Augšstilbi tiek uzskatīti par vienu no problemātiskākajiem ķermeņa apakšdaļas apgabaliem. Meitenēm problēma ir vairāk estētiska un vizuāla, vīriešiem tā ir praktiska (tā ierobežo progresēšanu un rada muskuļu nelīdzsvarotību). Tiek garantēts, ka, pievienojot programmai vingrinājumus augšstilba iekšējai daļai, tiek novērstas visas problēmas šajā jomā, tiek novērsta attīstības nelīdzsvarotība, sagging un vājš muskuļu tonuss..
Augšstilba iekšējās muskulatūras anatomija
Galvenais daudzu sportistu iekšējo augšstilbu masas nobīdes iemesls ir šīs grupas specifika un funkcijas. Anatomiski augšstilba iekšējās daļas muskuļi pieder pie adduktora. Tas ir, viņu galvenā funkcija ir gūžas atvešana. Šīs kustības nav lielākajā daļā klasisko vingrinājumu no fitnesa un kultūrisma, tāpēc pat apmācītām meitenēm augšstilba iekšējie muskuļi var atpalikt. Līdz ar to rodas “problēmas zonas” stereotips, lai gan patiesībā iemesls slēpjas faktā, ka vadošā grupa netiek apmācīta atsevišķi.
Lai nodrošinātu, ka visi kāju muskuļi saņem vienmērīgu slodzi, katram treniņam ieteicams pievienot vingrinājumus augšstilba iekšējai daļai. Ar ievērojamu nokavēšanos apgabalā, izpētes grupai jāpiešķir atsevišķa apmācības diena. Tas attiecas arī uz meitenēm, kuras vēlas sasniegt tā saucamo “augšstilbu plaisu” - plaisu starp gurniem, kas kļuvusi par vienu no estētiskās figūras rādītājiem.
7 populārākie vingrinājumi mājām un sporta zālei uz augšstilba iekšējās daļas
Lielāko daļu augšstilba iekšpuses vingrinājumu var veikt gan sporta zālē, gan mājās. Lai gan dažām kustībām joprojām ir nepieciešami simulatori vai to "mājas aizstājēji" (parasti gumijas lente vai paplašinātājs). Darbs ar savu svaru būs ļoti noderīgs iesācējiem sportistiem, taču pēc 3-5 mēnešiem ķermenis pilnībā adaptēsies slodzei, un jums būs jāapgrūtina to ieviešana, izmantojot progresēšanas metodi..
1. Kāju audzēšana
Šo vingrinājumu izmanto augšstilba iekšējās muskulatūras attīstīšanai un kā treniņu. Progresēšanai būs nepieciešami kāju svari (vēlams ar sekcijām svara pielāgošanai).
Izpildes tehnika:
- Apgulieties uz grīdas, galva, plecu lāpstiņas un muguras lejasdaļa ir cieši piespiesta, ķermenis ir fiksēts. Kājas augšā 90 grādu leņķī.
- Lēnām izvelciet kājas uz sāniem, cik plaši vien iespējams, ar maksimuma punktu ar kavēšanos 1-1,5 sekundes.
- Lēnām nolaidiet kājas un atkārtojiet kustību.
Vingrinājums ir noderīgs ar to, ka tas savelk augšstilba iekšējos muskuļus un ievērojami uzlabo stiepšanos..
2. Novietojiet augšstilbu guļus uz sāniem
Vēl viena universāla kustība. Tas ir lieliski piemērots augšstilba iekšējās daļas sūknēšanai mājās, to var izmantot kā iesildīšanos vai kā vienu no supersets elementiem.
Izpildes tehnika:
- Apgulieties uz grīdas uz sāniem, akcentējiet augšstilbu un roku, kas saliekta pie elkoņa (rokas var novietot, kā vēlaties, bet tām ir droši jānostiprina korpuss)..
- Iztaisnojiet apakšstilbu un nedaudz uz priekšu, otrā kāja ir saliekta pie ceļa, pēda balstās uz grīdas, lai saglabātu līdzsvaru.
- Lēnām noraujiet apakšstilbu no grīdas un paceliet to pēc iespējas augstāk.
- Augšējā punktā veiciet kavēšanos un nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.
Vingrojumi augšstilba iekšējai daļai būs efektīvāki, ja pilnībā nenolaidīsit kāju uz grīdas. Tas palīdzēs uzturēt pastāvīgu spriedzi visā pieejā..
3. Sānu lunges
Šī vingrinājuma variācija uz augšstilba iekšējo daļu ir piemērota gan mājām, gan sporta zālei. Papildus problemātiskajai zonai tas trenē gandrīz visus ķermeņa apakšdaļas muskuļus, kā arī serdes muskuļus.
Izpildes tehnika:
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas saliektas pie elkoņiem un piespiestas pie krūtīm.
- Veiciet pēc iespējas plašāku soli uz sāniem, vienlaikus pārnesot smaguma centru uz kāju. Pirksta un ceļgala nedaudz izskatās uz sāniem.
- Salieciet ceļgalu un pārvietojiet ķermeni uz priekšu (uz galveno kāju), maksimāli izstiepjot otro kāju.
- Veiciet minimālu pauzi (varat atsperoties 2–3 reizes) un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājumā ir svarīgi neveikt asus pilienus (soļa laikā) un satricinājumus (atgriežoties), kā arī noturēt muguru vienmērīgu.
4. Squats plie
Šī kustība ir lieliska, lai sūknētu augšstilba iekšpusi. To var veikt ar visiem svariem (hantele, tējkanna, ūdens pudele) un bez svara.
- Ielieciet kājas platāk par plecu augstumu un turiet lādiņu uz brīvajām rokām pie gurniem. Mugura ir plakana, zeķes ir maksimāli pagrieztas uz sāniem.
- Lēnām nolaidiet sevi, noliecot ceļus. Izstiepjot mēģiniet sēdēt pēc iespējas zemāk.
- Tajā pašā tempā atgriezieties sākuma stāvoklī, pilnībā neiztaisnojot ceļus.
5. Paceļot kājas uz augšu
To veic ar paplašinātāju, pīni vai krustojuma apakšējā blokā (ar cilpas rokturi).
Izpildes tehnika:
- Ieduriet kāju žņaugu vai cilpas rokturī, pēc tam dažus soļus atliecieties uz sāniem (tā, lai būtu ievērojams, bet pieļaujams spriegums)..
- Stāviet taisni, ar rokām satveriet jebkuru rokturi vai izvirzījumu (var turēt uz jostas).
- Lēnām pārvietojiet darba pēdu uz otru pusi.
Vingrinājumā ir svarīgi turēt muguru līmenī un stingri nostiprināt ķermeņa stāvokli, lai novērstu inerci.
6. Kāju samazināšana simulatorā
Galvenais sieviešu augšstilba vingrinājums. Nodrošina koncentrētu slodzi vēlamajā vietā, izslēdzot krāpšanos un citu muskuļu iesaistīšanu darbā. Mājās var aizstāt ar pēdu paplašinātāju.
- Sēdiet uz krēsla un stingri piespiediet pret muguru. Lai stabilizētu lietu, rokas tur rokturi.
- Sāciet mērenā tempā, lai nolaistu platformu ar kājām.
- Pīķa punktā atlikt 1-2 sekundes, pēc tam lēnā (vai ļoti lēnā) tempā atgriezt kājas sākuma stāvoklī.
7. Kāju samazināšana ar fitball
Vienkāršs un efektīvs vingrinājums augšstilba iekšējiem muskuļiem, ko var veikt ne tikai ar fitballu, bet arī ar jebkuru citu bumbiņu. Tās īpatnība slēpjas faktā, ka iekšējā reģiona spriedze notiek bez dinamiskas kontrakcijas. Sajaukšanu var veikt stāvus vai guļus (otrā iespēja ir sarežģītāka).
Izpildes tehnika:
- Apgulieties uz grīdas, nostipriniet bumbu starp kājām (gurnu līmenī, ja bumba ir normāla, un tuvāk kājām, ja fitball).
- Paceliet kājas uz augšu, lai tās būtu svarā.
- Izspiediet bumbiņu ar maksimālu spēku.
Katra pieeja tiek veikta laikā (20 sekundes) vai līdz muskuļu mazspējai.
Apmācības ieteikumi
Lai katra kustība būtu efektīva, ievērojiet šādas vadlīnijas:
- Veicot jebkādas kustības, jums nevajadzētu pilnībā iztaisnot ceļgalu (slēdzenē), tas palielinās slodzi uz locītavu, bet samazina spriedzi muskuļos.
- Veicot vingrinājumus, mēģiniet koncentrēt spriedzi uz iekšpusi, tas palīdzēs izslēgt citus muskuļus.
- Vienlaicīgi nav jāveic 5-7 vingrinājumi. Vienā apmācības sesijā ir pietiekami veikt 2-3 vingrinājumus 4-5 pieejām (ne vairāk kā 2 reizes nedēļā)..
- Ieteicamais atkārtojumu skaits katrā pieejā ir no 12 līdz 20.
Programmas paraugs
Programmas piemērs no efektīviem vingrinājumiem augšstilba iekšējai daļai:
- Iesildieties.
- Squat Plie - 4 * 12.
- Kāju sajaukšana simulatorā - 4 * 12.
- Superset: kājas pagarinājums, gurni sānos - 5 pieejas katrai kustībai ar 30 sekunžu pārtraukumiem.
- Nolaupīšana.
Pievilkšanas vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai
Treniņa procesā lielu uzmanību pievēršam kuņģim, sāniem, kājām, sēžamvietām, aizmirstot par vienu niansi. Daudzi vingrinājumi ir vērsti uz kāju muskuļiem, taču vairums no tiem dod slodzi augšstilba ārpusei. Iekšējais paliek bez uzmanības, un tā rezultātā cieš. Āda kļūst ļengana un vaļīga, parādās celulīts, pat ja regulāri notiek vispārīgi treniņi. Tāpēc papildus ir jāattīsta iekšējās virsmas muskuļi. Ir daudzi efektīvi augšstilba iekšējās daļas vingrinājumi, kas palīdzēs nodrošināt slodzi šai konkrētajai zonai, kā rezultātā jūs varat to pacelt uz augšu un atbrīvoties no visa nevajadzīgā..
Labākie vingrinājumi augšstilba iekšējai lietošanai mājās
Šie mājas augšstilba vingrinājumi mājās palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus. Veiciet tās regulāri, un drīz jūs pamanīsit acīmredzamas izmaiņas uz labo pusi..
1.šķēres
Labi vingrinājumi augšstilba iekšpusei. Jums jāguļ uz muguras, ielieciet rokas gar ķermeni. Paceliet kājas apmēram 30 cm no grīdas virsmas, pēc tam šķērsojiet tās gaisā, it kā kaut ko sagrieztu ar šķērēm. Ieteicamas vairākas pieejas. Optimālā summa ir trīs. Katru kāju 10 reizes dariet “šķēres”.
2. Varde
Lai veiktu šos vingrinājumus augšstilba iekšējai virsmai, guliet uz muguras, paceliet kājas uz augšu, lai izveidotu taisnu leņķi. Papēži jāsaskaņo, kājas viena no otras, cik vien iespējams. Tagad lēnām salieciet tos pie ceļgaliem, lai papēži būtu kopā un zeķes būtu atsevišķi. Iztaisnojiet kājas, mēģinot sasprindzināt muskuļus. Veiciet šādus līkumus trīs reizes 10 reizes.
3.kritumi
Plaušas ir efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai augšstilba iekšpusē. Jums jāstāv taisni, novietojiet kājas plecu platumā un iztaisnojiet rokas sev priekšā. Lunge uz priekšu. Solis uz priekšu ar kreiso kāju no sākuma stāvokļa. Tupējot, mēģiniet pieskarties grīdai. Atgriezties sākuma stāvoklī. Mainiet kāju un atkārtojiet tās pašas darbības ar otru kāju. Atkārtojiet desmit reizes.
Ir vēl viena šī vingrinājuma versija augšstilba iekšējai daļai. Jums jāstāv taisni, rokas priekšā. Soli uz priekšu ar kreiso kāju uz sāniem. Salieciet labo ceļgalu un pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo pusi. Kreisā kāja jāpaliek taisnai. Rullējiet uz kreisās kājas un lēnām pārnesiet uz tās ķermeņa svaru. Ieteicamo atkārtojiet 10 reizes katrai kājai..
4.Bumbas mīcīšana
Šiem vingrinājumiem augšstilba iekšējiem muskuļiem būs nepieciešama elastīga bumba. Apgulieties uz muguras uz grīdas, novietojiet bumbu starp saviem ceļgaliem un nospiediet to. Rokas jānovieto gar ķermeni. Paceliet iegurni uz augšu, vienlaikus ievelkot kuņģī. Ķermenim jābūt plakanai joslai. Veicot nostāju, ar ceļgaliem intensīvi izspiediet bumbu - tā dēļ augšstilba iekšējā virsma trenēsies. Palieciet šajā pozīcijā minūti. Atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes.
5. Paceliet kājas no iekšpuses
Pienācīgi vingrinājumi augšstilba iekšējās daļas svara zaudēšanai, kas īpaši vērsti uz šo zonu. Guļus labajā pusē. Atbalstiet galvu ar roku, kas saliekta pie elkoņa. Kreiso kāju nepieciešams saliekt un labajā priekšā novietot ceļa locītavas rajonā. Vingrinājuma būtība ir tāda, ka labā kāja paceļas virs grīdas par 10-15 cm.Tas pats jādara kreisajam. Atkārtojiet vingrojumu katrai kājai 10-15 reizes..
6.Sūknēšanas gurni ar pretestību
Šie vingrinājumi mājas augšstilbā palīdzēs nostiprināt iepriekšējo vingrinājumu rezultātu. Gurni jāpārpumpē ar paplašinātāja palīdzību. Lenti velk virs apakšstilbiem. Tad jums jāstāv kājās plecu platumā viens no otra. Salieciet rokas kopā priekšā, nolieciet kreiso kāju uz sāniem, pretojoties lentei, pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī, veiciet dziļu tupēšanu. Mainīgu pretestību un tupus vajadzētu atkārtot apmēram 10 reizes katrai kājai..
Kā veikt vingrinājumus augšstilba iekšējai daļai: noderīgi padomi
Lai iegūtu efektīvus augšstilba iekšējās vingrinājumus, dodiet labus rezultātus, mēģiniet ievērot šādus ieteikumus:
- Atcerieties dažādību. Alternatīvi visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai virsmai, mainot programmu reizi pāris mēnešos. Tas neļaus muskuļiem pierast pie slodzes un palielinās apmācības efektivitāti..
- Veicot vingrinājumus augšstilba iekšējai daļai, sekojiet līdzi savām sajūtām un tehnikai. Centieties novērst uzmanību no svešām lietām, darot.
- Centieties pārāk neiesaistīties noteiktas zonas izstrādē. Nepieciešams trenēt arī citus muskuļus.
- Pirms treniņa ieteicams veikt nelielu iesildīšanos, pēc treniņa - stiepšanos.
Kā noņemt taukus no augšstilba iekšējās daļas: citi ieteikumi
Jāpatur prātā, ka tauki cilvēka ķermenī tiek sadalīti secībā, kas ir ģenētiski iekļauta. Tāpēc dažām sievietēm ir problemātiskā zona - kuņģis, citām - gurni, citām - sēžamvieta un tā tālāk. Lai labotu problēmu zonu, papildiniet vingrinājumus augšstilba iekšējai daļai ar uztura korekciju, masāžām, ķermeņa ietīšanu un citām procedūrām. Lai sasniegtu mērķi, jums ir jāizmanto integrēta pieeja un neapstāties, pat ja sākumā rezultāti nav redzami.
Pareiza uzturs palīdzēs noņemt taukus no augšstilba iekšpuses un padarīt to gludāku. Ieteicams atteikties no trekna, miltaina, salda, ātra ēdiena. Jūs varat ēst ogļhidrātus, bet labāk to darīt no rīta. Ievērojiet daļēju uzturu, tas ir, ēst bieži un pamazām. Aptuvenā izvēlne, ja vēlaties zaudēt svaru, var būt šāda (tomēr atcerieties, ka šī ir tikai viena iespēja):
- Brokastīs ēd olu kultenis, pāris pilngraudu grauzdiņus, izdzer tēju vai kafiju.
- Pusdienās ēdiet augļus un dabisko jogurtu..
- Pusdienās varat pagatavot griķu biezputru, liellopa dārzeņu salātus.
- Uzkodām ēdiet biezpienu ar riekstiem un ogām.
- Vakariņām ir piemērota vistas fileja ar sautētiem dārzeņiem.
Dārzeņi var būt vislabākie palīgi svara zaudēšanā, tomēr tas neattiecas uz augstas kaloritātes kartupeļiem, kukurūzu un pākšaugiem. Pareiza uzturs ļaus jums tuvināties sapnim par ideālu figūru. Ir svarīgi arī katru dienu dzert daudz šķidruma..
Vingrinājumus svara zaudēšanai uz augšstilba iekšējo virsmu var papildināt ar aptinumiem, kas palīdzēs sadedzināt lieko tauku daudzumu šajā jomā. Tie palīdz palielināt ādas tvirtumu un elastību, efektīvi cīnās ar celulītu, kā arī paplašina poras un attīra toksīnus un toksīnus..
Iesaiņošanai varat izmantot etiķi, jūraszāles, kafijas biezumus. Ļoti populāra ir procedūra, kurā izmanto medu. Vispirms jums jāsagatavo maisījums: apvienojiet 60 gramus šķidra medus, olu dzeltenuma un dažus pilienus apelsīnu, citrona vai citu citrusaugļu ēteriskās eļļas. Uzklājiet maisījumu problemātiskajām vietām ar masāžas kustībām. Aptiniet augšstilbu augšstilbā ar polietilēnu un pārklājiet sevi ar siltu segu. 40 minūšu laikā vienkārši mēģiniet atpūsties. Noskalojiet visu atlikušo produktu. Vislabāk pirms gulētiešanas.
Jūs jau zināt, kā tīrīt augšstilba iekšpusi ar vingrinājumu palīdzību. Šis process būs ātrāks un efektīvāks, ja to papildināsit ar masāžu. Tomēr ir svarīgi zināt, ka šī teritorija ir jutīga, un ir izslēgta pārāk asa un agresīva ietekme uz to. Masējiet ādu ar apļveida, lēnām un gludām kustībām no apakšas uz augšu.
Protams, ja vēlaties samazināt augšstilba iekšējo virsmu, jums būs jābūt pacietīgam - šis process nav vienkāršs un ātrs. Ir nepieciešams rīkoties visaptveroši, pielāgojot uzturu, veicot papildu procedūras un, protams, regulāri veicot vingrinājumus. Īpaši trenēties šajā jomā palīdz vingrinājumi augšstilba iekšpusei, video, kas palīdz saprast, kā tos pareizi izdarīt. Video vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai palīdzēs mājās nodrošināt perfektu stāvokli.
Kā mājās iesūknēt augšstilbu
Fakts ir tāds, ka gūžas iekšējā puse gandrīz nav iesaistīta ikdienas dzīvē. Vāji muskuļi, tauki un plāna āda izraisa, ka kājas šajā zonā kļūst sagging un sāk sag. Pat plānas sievietes augšstilba iekšējā daļa bieži ir problemātiska joma. Kāju izskats ir atkarīgs no viņas piemērotības pakāpes. Gadās arī, ka kājas, šķiet, ir savilktas, bet starp tām ir liela plaisa. Visus šos trūkumus var labot, veicot vingrinājumus. Bet vispirms apsveriet, kādi muskuļi sastāv no augšstilba iekšpuses un kādas funkcijas tas veic.
Augšstilba iekšējās anatomija
Augšstilba iekšējie muskuļi veido aditatoru grupu, kurā ietilpst:
plāns adductor;
garš adductor;
īss pārsvars;
liels adductor;
ķemme.
Šo muskuļu galvenā funkcija ir celt augšstilbu, citiem vārdiem sakot, salikt kājas. Šī funkcija mums stāsta, kā trenēt muskuļus, lai sūknētu augšstilba iekšējo daļu. Tas ir, veikt jebkādus vingrinājumus, lai samazinātu kājas.
Kā savilkt augšstilba iekšējo daļu
Daži treniņi nedos vēlamo rezultātu, ja ir tauku slānis. Tas prasīs arī pareiza uztura organizēšanu. Ja svars ir normāls, un augšstilba iekšējā blīvums nav saistīts ar lieko tauku daudzumu, bet ar vājumu adductor muskuļos, šajā gadījumā jūs varat aprobežoties ar dažiem vingrinājumiem..
Vienlaicīgi ar apmācību, lai stiprinātu adductor muskuļus, noteikti veiciet vingrinājumus, lai attīstītu augšstilbu aizmuguri un priekšpusi, lai iegūtu skaistu simetrisku ķermeni..
Lai vienmērīgi uzpumpētu kāju muskuļus, savilktu un sadedzinātu lieko tauku daudzumu, jums jāveic kardio 2-3 reizes nedēļā. Tas var būt ņiprs staigāšana, skriešana, riteņbraukšana. Šādu vingrinājumu ilgumam svara zaudēšanai vajadzētu būt vismaz 30–40 minūtēm.
Augšstilba iekšējie vingrinājumi
Kā minēts iepriekš, gandrīz visi vingrinājumi uz augšstilba iekšējo daļu tiek veikti kāju samazināšanai, un lielākajai daļai no tiem nav nepieciešami īpaši simulatori. Un tas nozīmē, ka mājās varat veidot muskuļus. Vienīgais, kas jums nepieciešams, ir īpaši svari.
Vingrinājums ar šķērēm
Šim vingrinājumam ir divas iespējas. Katrā no tām (bet otrajā daudz vairāk) kopā ar adductor muskuļiem mēs trenējam vēdera muskuļus.
1. variants. Paņemiet guļus stāvokli, izstiepiet rokas gar rumpi vai ērtāk gulēt zem sēžamvietas. Mugura ar muguras lejasdaļu jāpiespiež pie grīdas. Lai to izdarītu, paceliet galvu no grīdas. Paceliet kājas 30 cm attālumā no grīdas un izklājiet kājas uz sāniem. Pabeidziet kāju krustu 20 atkārtojumu sēriju. Dariet 3 komplektus. Jūs varat izmantot īpašus svarus.
2. variants. Nemainot pozīciju, paceliet ķermeņa augšdaļu 45 grādus no grīdas, rokas stiepjas uz priekšu. Pabeigt 20 krusti. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes. Vēdera muskuļiem visā vingrinājuma laikā jābūt saspringtiem..
Kāju audzēšana
Guļ uz grīdas, muguras lejasdaļa ir nospiesta. Kājas paceltas 90 grādu leņķī pret grīdu. Izkliedējiet kājas uz sāniem pēc iespējas platāk, turiet uz dažām sekundēm un atgriezieties sākuma stāvoklī. Uzvelciet zeķes un turiet kājas taisni. Veiciet 20 atkārtojumus un pēc tam atkal izklājiet kājas un turiet 20-30 sekundes un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Izpildiet 3 pieejas.
Vingrošana ar bumbiņu
Vienkāršākais veids, kā trenēties un tādējādi uzpumpēt augšstilba iekšpusi, ir kaut ko ar tiem saspiest. Lai to izdarītu, paņemiet fitball vai nelielu bumbiņu. Uzņemiet guļus stāvokli uz grīdas, salieciet ceļus. Turiet bumbu starp jūsu ceļgaliem. Izspiediet bumbiņu un turiet to dažas sekundes, pēc tam atslābiniet kājas. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes. Atpūtieties un dariet vēl 2 pilnas reizes.
Plie tupēja
Stāviet taisni, kājas platākas par pleciem, pēdas ir vērstas uz āru. Ieelpojot, sāciet grimt uz leju, līdz jūsu gurni ir paralēli grīdai. Jo dziļāk jūs tupat, jo labāk, bet līdz brīdim, kad jūs jūtaties ērti, veicot vingrinājumu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, spiežot papēžus. Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem. Jūs varat izmantot hanteli, satverot pankūku no augšas un novietojot to starp kājām. Papildus iekšējam augšstilbam, veicot šo vingrinājumu, jūs varat sūknēt sēžamvietas..
Nepārnesiet ķermeņa svaru uz zeķēm, tādējādi izolējot slodzi uz augšstilba priekšējiem muskuļiem. Vērojiet savus ceļus, viņiem vajadzētu "staigāt" stingri zeķu virzienā.
Sānu lunges
Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz izvelciet zeķes. Izdariet lūzu ar labo kāju uz labo pusi un nedaudz uz priekšu, cik vien iespējams, vienlaikus ķiļot, paņemot iegurni atpakaļ, turiet uz sekundi, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Plaušot uz sāniem, ceļgalam vajadzētu “iet” zeķu virzienā, bet nepārsniegt to līniju, papēžam nevajadzētu nokrist no grīdas. Dariet to pašu ar otro kāju. Lai iegūtu lielāku slodzi, vingrinājumu varat veikt vispirms uz vienas kājas, bet pēc tam uz otras. Tātad 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem.
Mahi guļ uz sāniem
Pareizi izpildot, šis vingrinājums palīdz sūknēt un tonizēt augšstilba iekšējo virsmu. Kreivs kreisajā pusē, atpūtiniet rokas, salieciet labo kāju un nolieciet to priekšā pa kreisi. Ar taisnu kāju veiciet 20 viļņojošas kustības vai līdz jūtat dedzinošu sajūtu muskuļos. Jums tas jāpaaugstina pēc iespējas augstāk, un nolaidiet to, nepieskaroties grīdai. Apgriezieties uz otru pusi, dariet to pašu ar otru pēdu. Atkārtojiet vingrinājumu.
Jogas vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai
Statistiskos vingrinājumos, kas aizgūti no jogas, liela uzmanība tiek pievērsta augšstilba iekšējiem muskuļiem. Pietiek atgādināt populāro lotosa stāvokli, balstoties uz pilnīgu gūžas locītavu un labi izstieptu augšstilbu muskuļu atklāšanu. Tiesa, šī poza iesācējam nav viegla, un viss nāk ar pieredzi.
Tauriņa vingrinājums
Ļoti populārs vingrinājums, kas mums nāca no austrumu prakses. Sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus, izklājiet ceļus uz sāniem, piespiediet papēžus pie sevis. Vairākas minūtes pagrieziet tauriņa spārnus, tāpēc jūs stiept augšstilbu iekšējās daļas muskuļus.
"Cobbler's Pose"
Viena no asanām, kas sagatavo lotosa pozīcijai. Šis vingrinājums ne tik daudz sakrata, cik labi velk un tonizē augšstilbu iekšējo daļu. Sēdiet uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu, izstiepiet galvu uz augšu, iztaisnojot mugurkaulu. Uzturot šo vilci, nogādājiet labo kāju pie cirkšņa un turiet to ar roku, tagad uzmanīgi atvelciet kreiso pēdu. Pārnes ķermeņa svaru uz sēžas muskuļiem un uztur līdzsvaru, nenoapaļojot muguru, līdz parādās diskomforts.
"Noble pose"
Izstiepiet kājas un salieciet kājas kopā, saliekot ceļus. Nepaceļot kājas viens no otra, velciet tos pie ķermeņa un novietojiet papēžus tuvāk kājstarpei. Ielieciet rokas uz ceļiem, mēģinot nospiest tos uz grīdas. Turies tik ilgi, cik vari.
"Pilnības poza"
Sēdiet uz grīdas, salieciet kreiso kāju un ar rokām velciet to uz kājstarpes. Salieciet labo kāju un novietojiet to uz kreisās potītes, novietojot pirkstus starp kreiso augšstilbu un apakšstilbu. Pirmajā nodarbībā jūs varat atbalstīties pret sienu.
Stiepšanās vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai
Katrai sesijai jābeidzas ar stiepšanās vingrinājumiem, kas ne tikai novērš ievainojumus un mazina sāpes, bet arī palīdz pagarināt muskuļus, kas padara kājas slaidākas un piemērotākas. Lai izstieptu augšstilbu, ir piemēroti šādi vingrinājumi.
1. vingrinājums
Sēdiet uz grīdas, plaši izklājiet kājas. Lieciet rokas uz grīdas aizmugurē, nedaudz noliecoties atpakaļ ar ķermeni, zeķes ir vērstas uz sevi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Kājām jābūt platā attālumā viena no otras, lai jūs varētu sajust aditoru stiepšanos, kas atrodas uz augšstilba iekšējās virsmas.
2. vingrinājums
Tagad pavelciet papēžus uz sevi ar ceļiem uz sāniem (kā tauriņa vingrinājumā). Piespiežot rokas līdz ceļgaliem, mēģiniet piespiest gurnus līdz grīdai.
3. vingrinājums
Nokļūstiet četrrāpus, izklājiet ceļus uz sāniem un velciet papēžus uz sēžamvietu. Ja jūs darāt visu pareizi, jums vajadzētu sajust augšstilba iekšējās daļas pagarinājumu.
Rezumējot, lai padarītu augšstilba iekšpusi pievilcīgāku, jums ir nepieciešams:
veikt atbilstošus vingrinājumus;
neaizmirstiet par kardio treniņiem;
ievērojiet pareizu uzturu.
Kā redzat, lielāko daļu vingrinājumu var veikt mājās, neizmantojot palīglīdzekļus. Regulāri to darot, jūs varat gan uzpumpēt muskuļus, kas atbalsta augšstilba iekšējo daļu, gan samazināt celulītu, padarīt kājas plānākas un izturīgākas. Tātad, šovasar droši varat valkāt īsus svārkus un atvērtus peldkostīmus. Izvēlieties tās aktivitātes, kas jums garam ir tuvākas un ir skaistas.
Vingrinājumi augšstilba iekšējai virsmai: TOP-10
Kura sieviete necenšas sasniegt ideālu? Katrs no mums cenšas uzlabot savu figūru, īpašu uzmanību pievēršot problemātiskajām jomām. Viena no šīm zonām ir augšstilba iekšējā virsma. Problēma - jo slinks. Ikdienā augšstilba iekšējās daļas muskuļi praktiski nav iesaistīti. Tā kā muskuļi ir novājināti, liekie tauki arī jūtas. Izvairīšanās no šīm nepatikšanām palīdzēs vingrinājumiem augšstilba iekšējai virsmai, kuru mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu un stiprināt muskuļus..
Nav iespējams uzbūvēt skaistas kājas, ja muskuļi, kas ir atbildīgi par augšstilba iekšējo harmoniju, ir vāji piepūsti. Daudzas meitenes, kuras līdz pavasarim ir veiksmīgi zaudējušas papildu mārciņas, joprojām ir neapmierinātas ar šīs zonas izskatu. Kāpēc tas notiek??
Mēs apmācām adducētājus: vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai.
Fakts ir tāds, ka gūžas iekšējā puse gandrīz nav iesaistīta ikdienas dzīvē. Vāji muskuļi, tauki un plāna āda izraisa, ka kājas šajā zonā kļūst sagging un sāk sag. Pat plānas sievietes augšstilba iekšējā daļa bieži ir problemātiska joma. Kāju izskats ir atkarīgs no viņas piemērotības pakāpes. Gadās arī, ka kājas, šķiet, ir savilktas, bet starp tām ir liela plaisa. Visus šos trūkumus var labot, veicot vingrinājumus. Bet vispirms apsveriet, kādi muskuļi sastāv no augšstilba iekšpuses un kādas funkcijas tas veic.
Gūžas brīdinājuma vārds
Plaisa starp augšstilbiem bieži ir nepietiekama uztura un izsīkuma pazīme, īpaši kombinācijā ar muskuļu definīcijas vai muskuļu masas trūkumu. Turklāt fotogrāfijās šo plaisu bieži noņem vai izveido modeli, lai izveidotu plaisu. Turklāt dažas sievietes iegurņa anatomijas dabiski ļauj tām stāvēt ar atstarpi starp gurniem. Papildus operācijai un badošanās, kas nav ieteicami veidi, kā mainīt ķermeņa formu, kā normāla sieviete var sasniegt tonētas, plānas kājas un justies ērti apģērbā?
Augšstilba iekšējās anatomija
Augšstilba iekšējie muskuļi veido aditatoru grupu, kurā ietilpst:
- plāns adductor;
- garš adductor;
- īss pārsvars;
- liels adductor;
- ķemme.
Šo muskuļu galvenā funkcija ir celt augšstilbu, citiem vārdiem sakot, salikt kājas. Šī funkcija mums stāsta, kā trenēt muskuļus, lai sūknētu augšstilba iekšējo daļu. Tas ir, veikt jebkādus vingrinājumus, lai samazinātu kājas.
Reāli sasniedzams mērķis - gurni
Ideāls mērķis ir izveidot liesas, modernas kājas. Augšstilba iekšējā daļa mērķim var šķist neiespējama, taču zemādas tauku muskuļus var stiprināt. Tos izmanto, lai piestiprinātu kājas un stabilizētu iegurni, skrienot un kājas, it īpaši atsevišķās kājās visā ķermenī. Vislabākais augšstilbu iekšējās slodzes treniņš ir saistīts ar stāvēšanas vingrinājumiem, īpaši uz vienas kājas, taču šajā jomā var strādāt arī guļus stāvoklī. Jūs iemācīsities daudzus vingrinājumus no Pilates un baleta..
Statiski vingrinājumi skaistiem gurniem
Piemēram, virziena maiņa kustības laikā izstiepj muskuļus, kamēr tie ir cieši saspiesti. Izvairieties no augšstilba iekšējām traumām, pakāpeniski sasildot muskuļus un cīpslas, izmantojot dinamiskas strijas, piemēram, ceļgala augšdaļa, riņķojot uz sānu ceļgala celšanos, kāju ar kājām un vīnogulāju. Atbrīvojieties no statiskās strijas aktivitātes beigās, piemēram, vidēja šķelšanās, sānu spraugas un tauriņa stiepšanās.
Augšstilba iekšējie vingrinājumi
Kā minēts iepriekš, gandrīz visi vingrinājumi uz augšstilba iekšējo daļu tiek veikti kāju samazināšanai, un lielākajai daļai no tiem nav nepieciešami īpaši simulatori. Un tas nozīmē, ka mājās varat veidot muskuļus. Vienīgais, kas jums nepieciešams, ir īpaši svari.
Ja jūsu mērķis ir tonizēt augšstilba iekšējo daļu, ir svarīgi zināt, ka ir vesels savstarpēji savienotu muskuļu komplekts, kas veido augšstilba iekšējo daļu. Katrs muskulis darbojas nedaudz savādāk, un viņi visi darbojas kopā ar citiem kājas muskuļiem. Šo iemeslu dēļ jums vajadzētu izmantot vairākas atšķirīgas pieejas, lai pārliecinātos, ka esat iekļuvis dažādos augšstilba iekšējās daļas muskuļos.
Vingrinājums ar šķērēm
Šim vingrinājumam ir divas iespējas. Katrā no tām (bet otrajā daudz vairāk) kopā ar adductor muskuļiem mēs trenējam vēdera muskuļus.
1. variants. Paņemiet guļus stāvokli, izstiepiet rokas gar rumpi vai ērtāk gulēt zem sēžamvietas. Mugura ar muguras lejasdaļu jāpiespiež pie grīdas. Lai to izdarītu, paceliet galvu no grīdas.
Paceliet kājas 30 cm attālumā no grīdas un izklājiet kājas uz sāniem. Pabeidziet kāju krustu 20 atkārtojumu sēriju. Dariet 3 komplektus. Jūs varat izmantot īpašus svarus.
Tā kā jūs, iespējams, uzminējāt, jums vajadzētu strādāt kāju dažādos leņķos un ar dažādām kustībām, lai nonāktu pie augšstilba iekšējiem muskuļiem. Protams, mums vienmēr vajadzētu līdzsvaroti strādāt ar kājām - tas galu galā uzlabos kāju kustību, izskatu un ceļa locītavas aizsardzību..
Tas nozīmē, ka viņi ved pēdu uz sāniem - to ir viegli atcerēties, viņi pievieno pēdu. Nolaupītāji, kas vairāk atrodami kājas ārējā līnijā, ir muskuļi, kas pārvieto kāju prom no ķermeņa viduslīnijas - viņi to nolaupīt kā zaglis. Daudziem no mums sagūstītāji ir stiprāki nekā mūsu aditenti, tāpēc augšstilbi ir vāji, un iekšējā kāja to atspoguļo ar nesteidzīgu izskatu..
2. variants. Nemainot pozīciju, paceliet ķermeņa augšdaļu 45 grādus no grīdas, rokas stiepjas uz priekšu. Pabeigt 20 krusti. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes. Vēdera muskuļiem visā vingrinājuma laikā jābūt saspringtiem..
Visefektīvākie vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai
Vingrošana ar bumbiņu
Vienkāršākais veids, kā trenēties un tādējādi uzpumpēt augšstilba iekšpusi, ir kaut ko ar tiem saspiest. Lai to izdarītu, paņemiet fitball vai nelielu bumbiņu. Uzņemiet guļus stāvokli uz grīdas, salieciet ceļus. Turiet bumbu starp jūsu ceļgaliem. Izspiediet bumbiņu un turiet to dažas sekundes, pēc tam atslābiniet kājas. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes. Atpūtieties un dariet vēl 2 pilnas reizes.
Plie tupēja
Stāviet taisni, kājas platākas par pleciem, pēdas ir vērstas uz āru. Ieelpojot, sāciet grimt uz leju, līdz jūsu gurni ir paralēli grīdai. Jo dziļāk jūs tupat, jo labāk, bet līdz brīdim, kad jūs jūtaties ērti, veicot vingrinājumu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, spiežot papēžus. Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem. Jūs varat izmantot hanteli, satverot pankūku no augšas un novietojot to starp kājām. Papildus augšstilba iekšējai daļai jūs varat izmantot šo vingrinājumu
Mahi guļ uz sāniem
Pareizi izpildot, šis vingrinājums palīdz sūknēt un tonizēt augšstilba iekšējo virsmu. Kreivs kreisajā pusē, atpūtiniet rokas, salieciet labo kāju un nolieciet to priekšā pa kreisi. Ar taisnu kāju veiciet 20 viļņojošas kustības vai līdz jūtat dedzinošu sajūtu muskuļos. Jums tas jāpaaugstina pēc iespējas augstāk, un nolaidiet to, nepieskaroties grīdai. Apgriezieties uz otru pusi, dariet to pašu ar otru pēdu. Atkārtojiet vingrinājumu.
Vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai
Tauriņa vingrinājums
Sēdiet uz grīdas, salieciet ceļus, izklājiet ceļus uz sāniem, piespiediet papēžus pie sevis. Vairākas minūtes pagrieziet tauriņa spārnus, tāpēc jūs stiept augšstilbu iekšējās daļas muskuļus.
Šis vingrinājums ne tik daudz sakrata, cik labi velk un tonizē augšstilbu iekšējo daļu. Sēdiet uz grīdas, izstiepiet kājas uz priekšu, izstiepiet galvu uz augšu, iztaisnojot mugurkaulu.
Uzturot šo vilci, nogādājiet labo kāju pie cirkšņa un turiet to ar roku, tagad uzmanīgi atvelciet kreiso pēdu.
Pārnes ķermeņa svaru uz sēžas muskuļiem un uztur līdzsvaru, nenoapaļojot muguru, līdz parādās diskomforts.
Izstiepiet kājas un salieciet kājas kopā, saliekot ceļus. Nepaceļot kājas viens no otra, velciet tos pie ķermeņa un novietojiet papēžus tuvāk kājstarpei.
Ielieciet rokas uz ceļiem, mēģinot nospiest tos uz grīdas.
Turies tik ilgi, cik vari.
Sēdiet uz grīdas, salieciet kreiso kāju un ar rokām velciet to uz kājstarpes. Salieciet labo kāju un novietojiet to uz kreisās potītes, novietojot pirkstus starp kreiso augšstilbu un apakšstilbu. Pirmajā nodarbībā jūs varat atbalstīties pret sienu.
Stiepšanās vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai
Katrai sesijai jābeidzas ar stiepšanās vingrinājumiem, kas ne tikai novērš ievainojumus un mazina sāpes, bet arī palīdz pagarināt muskuļus, kas padara kājas slaidākas un piemērotākas. Lai izstieptu augšstilbu, ir piemēroti šādi vingrinājumi.
1. vingrinājums
Sēdiet uz grīdas, plaši izklājiet kājas. Lieciet rokas uz grīdas aizmugurē, nedaudz noliecoties atpakaļ ar ķermeni, zeķes ir vērstas uz sevi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
Kājām jābūt platā attālumā viena no otras, lai jūs varētu sajust aditoru stiepšanos, kas atrodas uz augšstilba iekšējās virsmas.
2. vingrinājums
Tagad pavelciet papēžus pie jums, ceļgalus uz sāniem (kā vingrinājumā "tauriņš").
Piespiežot rokas līdz ceļgaliem, mēģiniet piespiest gurnus līdz grīdai.
3. vingrinājums
Nokļūstiet četrrāpus, izklājiet ceļus uz sāniem un velciet papēžus uz sēžamvietu. Ja jūs darāt visu pareizi, jums vajadzētu sajust augšstilba iekšējās daļas pagarinājumu.
Rezumējot, lai padarītu augšstilba iekšpusi pievilcīgāku, jums ir nepieciešams:
- veikt atbilstošus vingrinājumus;
- neaizmirstiet par kardio treniņiem;
- ievērojiet pareizu uzturu.
Kā redzat, lielāko daļu vingrinājumu var veikt mājās, neizmantojot palīglīdzekļus. Regulāri to darot, jūs varat gan uzpumpēt muskuļus, kas atbalsta augšstilba iekšējo daļu, gan samazināt celulītu, padarīt kājas plānākas un izturīgākas. Tātad, šovasar droši varat valkāt īsus svārkus un atvērtus peldkostīmus. Izvēlieties tās aktivitātes, kas jums garam ir tuvākas un ir skaistas.
Kura sieviete necenšas sasniegt ideālu? Katrs no mums cenšas uzlabot savu figūru, īpašu uzmanību pievēršot problemātiskajām jomām. Viena no šīm zonām ir augšstilba iekšējā virsma. Problēma - jo slinks. Ikdienā augšstilba iekšējās daļas muskuļi praktiski nav iesaistīti. Un tā kā muskuļi ir novājināti, liekie tauki arī liek sevi manīt. Turklāt augšstilba iekšējā āda ir daudz plānāka nekā citās vietās, kas padara to mazāk elastīgu. Un plāna āda un tauki noved pie sagging un sagging..
Izvairieties no šīm nepatikšanām palīdzēs veikt vingrinājumus augšstilba iekšējai virsmai, kuru mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu un stiprināt muskuļus.
Vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai
Pirms treniņa uzsākšanas neaizmirstiet iesildīties. Katru vingrinājumu izpildiet 15-20 reizes, un, ja jums ir laba fiziskā sagatavotība un esat izturīgāks, atkārtojiet vismaz 25-30 reizes. Izstiepiet treniņu.
1. vingrinājums. Plati squats
IP: Pēdas ir nedaudz platākas par pleciem, zeķes sānos, rokas uz leju gar ķermeni.
Lēnām sēdiet uz diviem skaitļiem. Uz sekundi kavēties šajā pozīcijā, un pēc tam arī divi skaitļi atgriežas sākuma stāvoklī. Atcerieties saglabāt savu stāju.
2. vingrinājums. Squats "Plie"
IP: stāviet uz pirkstgaliem, papēžiem kopā, turiet stāju taisni, izklājiet plecus. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru un uzturēt taisnu pozu, nostājieties pret sienu.
Gludi sēdiet uz diviem rēķiniem un arī atgriezieties sākuma pozīcijā uz diviem rēķiniem. Atcerieties, ka jātur kopā papēži.
3. vingrinājums. Squats ar bumbu
IP: Pēdu plecu platums, zeķes izskatās taisni. Paņemiet nelielu bumbiņu un turiet to starp kājām tieši virs ceļgaliem.
Pievelciet augšstilba iekšējās muskuļus, turot bumbu un lēnām tupiet divās daļās. Turiet sekundi šajā pozīcijā, un divi skaitļi atgriežas sākuma stāvoklī.
4. vingrinājums. Squats ar hanteles
IP: kājas ir nedaudz platākas par pleciem, zeķes izskatās uz sāniem. Vingrināšanai būs vajadzīgas hanteles: iesācējiem - 1,5–2 kg, progresīviem - vingrinājumu var nosvērt un uzņemt 3–5 kg.
Lēnām tupiet divas reizes, paceļot rokas ar hanteles līdz plecu līmenim. Turiet sekundi un atgriezieties divos skaitļos sākuma stāvoklī.
5. vingrinājums. Bumbas izspiešana
IP: Guļ uz muguras, kājas ir saliektas pie ceļgaliem, kājas ir uz grīdas. Bumba ir iespiesta starp ceļgaliem.
Saspiediet bumbu, 30 sekundes sasprindzinot augšstilba iekšējo virsmu. Pēc tam atslābiniet kājas, atpūtieties pāris sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu.
Patīkamas un efektīvas nodarbības jums! Publicējis econet.ru.
P.S. Un atcerieties, vienkārši mainot mūsu apziņu - mēs kopā mainām pasauli! © ekonetika
Vai jums patīk raksts? Raksti savu viedokli komentāros.
Abonējiet mūsu FB:
Kā noņemt ausis uz gurniem un samazināt kāju apjomu: 16 labākie vingrinājumi
Sievietes ķermeņa dabai ir tendence veidot tauku slāni, īpaši vēderā, gurnos un sēžamvietā. Šis gudrais mehānisms ir pamats labvēlīgai mazuļa nēsāšanas videi..
Šis iemesls ir galvenais tā sauktā “glābšanas riņķa” veidošanai jostasvietā un “ausīm” uz gurniem, kas ienīst daudzas meitenes un sievietes.
Rakstā jūs varat atrast atbildi uz jautājumu par to, kā cīnīties, un vairāk nekā 5 vienkāršu, bet efektīvu vingrinājumu izvēli slaidiem un skaistiem gurniem: ausīm un bridēm.
Turklāt daži padomi un vienkārši paskaidrojumi, kā noņemt ausis uz gurniem, nekaitējot ķermenim.
Ja konstatējat, ka jūsu gurni nav tik tievi un skaisti kā jūs vēlētos, un jūs mēģināt salabot šo konkrēto ķermeņa daļu, jums nekavējoties jāiemācās: zaudēt svaru tikai noteiktā vietā (šajā gadījumā tikai gurniem) nedarbosies.
Tas ir saistīts ar ķermeņa strukturālajām iezīmēm. Tāpēc, lai sasniegtu labu rezultātu un noņemtu gurnus, ir svarīgi ievērot trīs galvenās sastāvdaļas.
Kas ir ausis un kāpēc no tām tik grūti atbrīvoties, lasiet rakstā Kā zaudēt svaru, nezaudējot veselību?
Kā zaudēt svaru gurniem (noņemiet iekšpusi pret pusgarām zeķēm un samaziniet kopējo apjomu):
Lai noņemtu ausis no gurniem, ir nepieciešams veikt fiziskus vingrinājumus iekšējiem muskuļiem;
pareiza diēta (šeit ir svarīgi uzraudzīt ēdiena uzņemšanu);
papildu procedūru komplekts (masāža, vingrinājumi pietūkumam un limfas stagnācijai).
Tātad, mēs tiksim galā ar galveno jautājumu: kā jums jānoņem ausis uz gurniem, kādi ir galvenie punkti, strādājot pie sevis?
Zaudējot svaru, ir svarīgi atcerēties vairākus noteikumus:
Izvairieties no bargas mono-diētas un pilnīgas ēdiena noraidīšanas.
Sagatavojieties svara zaudēšanas procesam garīgi un fiziski.
Daudzi bieži izlaiž šo punktu, kaut arī tas ir patiešām svarīgi. Pirms svara zaudēšanas uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu (īpaši, ja ir hroniskas slimības) un garīgi jāpieskaņojas ilgtermiņa kampaņai, lai apkarotu problemātiskās vietas..
Ievērojiet dzeršanas režīmu.
Ņemiet vērā savu fizioloģiju (ar 175 cm augumu, kas sver 48 kg, cilvēks lielākajā daļā gadījumu izskatīsies nesamērīgi).
Nemēģiniet sasniegt ātrus rezultātus (zaudēt svaru par 5 kg nedēļā nav iespējams, nekaitējot veselībai! Parasti svara zaudēšana mēnesī ir 4 kg ar vidējo ķermeņa uzbūvi).
Jums jāievēro princips: kaloriju patēriņš, t.i. enerģijas patēriņam jāpārsniedz uzņemtais daudzums. Lai to izdarītu, jums jāaprēķina divi skaitļi:
Piemēram, ikdienas vajadzība ir 2000 kalorijas. Jūsu svars ir 56 kg. Kaloriju deficīts var būt ne vairāk kā 20%, tāpēc, zaudējot svaru, jums vajadzēs patērēt 1600 kcal dienā.
Kā nodrošināt kaloriju deficītu:
- veikt fiziskus vingrinājumus;
- ievērojiet ierobežojumus attiecībā uz augstas kaloritātes pārtikas produktiem.
Sporta zālē un mājās ir paredzēts virkne fizisku vingrinājumu, lai samazinātu gurnu un sēžamvietu apjomu, kā arī atbrīvotos no ausīm. Kādi ir šie efektīvie vingrinājumi, lai ātri zaudētu gurnus, kājas, sēžamvietas:
Kāju žāvēšanai
Kā noņemt ausis uz gurniem? Atbilde ir vienkārša: vai to darīt? Apskatīsim mājasdarbu un treniņu sporta zālē plusus un mīnusus!
Sporta vingrošana
papildu svari ļauj efektīvāk strādāt ārpus problemātiskajām jomām;
simulatori, ja tos izmanto pareizi, palīdz izvairīties no traumām neizmantotās ķermeņa daļās;
koncentrēties uz noteiktu muskuļu darbu;
ar regulārām apmācībām, sasniedzot labākus rezultātus nekā ar treniņiem mājās.
Vingrinājumi mājās
spēja pielāgot slodzi (hanteles, gumijas joslu paplašinātājs);
ietaupot laiku un naudu (abonementa izmaksas, lai apmeklētu zāli, kā arī iespēja pielāgot nodarbību laiku).
Ārpusei
sporta zālei
Kāju sajaukšana un celšana simulatorā
Pajautājiet jebkuram trenerim, kā noņemt ausis uz gurniem, un viņš jums nekavējoties atbildēs: veiciet kāju sajaukšanu un audzēšanu! Šis ir labākais un vienkāršākais vingrinājums jūsu gurniem, lai uzlabotu asins plūsmu problemātiskajās vietās..
Apraksts: Šis ir labākais vingrinājums adductor muskuļiem. To veic speciālā simulatorā sēdus stāvoklī. Jums jāizvēlas ērti svari vai jāizmanto simulators bez svariem.
Tehnika: ir svarīgi pilnībā nospiest ar muguru uz aizmuguri, satvert rokas uz margām. Nedrīkst pieļaut novirzes un atslāņošanos muguras lejasdaļā. Audzēšana jāveic lēnām un bez raustīšanās. Audzēšanas beigu punktos nofiksējiet pozīciju.
Ietekme: regulāras fiziskās aktivitātes palīdz stiprināt augšstilba ārējos muskuļus, kā arī iekšējos stiprinājumus, darbojas pret ausīm un uzlabo šķidruma cirkulāciju uz ārējās virsmas..
mājās
Lai mājās noņemtu pusgarās bumbas, jums jārīkojas šādi:
Atstājot kājas uz sāniem, stāvot uz ceļiem
Apraksts: stāvot uz ceļiem uz grīdas (lai mīkstinātu, novietotu paklāju vai nelielu pārsegu), jums jāpaņem saliektā kāja uz sāniem.
Tehnika: stāviet četrrāpus, atpūtieties uz taisnām rokām (plaukstām vienā līnijā ar pleciem) un mērenā tempā salieciet saliekto kāju paralēli grīdai (uz izelpas), fiksējot punktu augšējā stāvoklī. Pēc tam lēnām atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Izmantojot hanteles / elastīgās, piestipriniet tās ceļa locītavā / uz tās.
Ietekme: ļauj trenēt gan ārējos muskuļus, gan iekšējos adduktus. Tas darbojas, lai stiprinātu muskuļus, nevis veidotu muskuļus.
Mahi guļ uz sāniem
Vēl viens ļoti labs vingrinājums kājas ārējai virsmai un ausu noņemšanai uz gurniem!
Apraksts: guļus uz sāniem (pārmaiņus labajā un kreisajā pusē), paceliet kājas paralēli grīdas plaknei līdz maksimālajam augstumam.
Tehnika: gulēt labajā / kreisajā pusē, velciet iegurni uz priekšu (nevelciet to atpakaļ), nedaudz salieciet ceļus, nolieciet galvu uz kreisās / labās rokas. Ar otru roku (kas atrodas augšpusē darba pusē) atpūtieties pret grīdu.
Lēnām paceliet augšstilbu līdz plecu augstumam. Bloķējiet maksimālajā punktā un pēc tam lēnām nolaidiet. Izmantojot hanteles, turiet tos ar roku. Izmantojot paplašinātāju, nostipriniet uz apakšstilbiem.
Ietekme: palīdz stiprināt muskuļus, attīstīt taukus starp kājām, kā arī “veltņus” augšstilbu sānos.
Šī iespēja ir iespējama
Efektīva iekšpuses pievilkšanai
Tātad, lai noņemtu taukus no iekšpuses, šie visefektīvākie vingrinājumi netieši palīdzēs:
- Vislabākais zāles iekšējās virsmas un varžu svara zaudēšanai:
Squats ar stieni (Smita simulatorā)
Kā noņemt ausis uz gurniem? Tupēt! Squats priekšrocība ir tā, ka tas ir smags, vairāku locītavu vingrinājums, kas prasa daudz muskuļu un liek tērēt daudz enerģijas.
Apraksts: stāvot ar muguru pie stieņa, ir ērti to satvert, salikt kājas plecu platumā. Veiciet tupus, lai gurnos izveidotu taisnu leņķi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Tehnika: stienis jānovieto tieši starp lāpstiņām un kaklu. Satveriet stieni un tupiet līdz gurniem paralēli grīdai. Jums jāpārliecinās, ka jūsu ceļgali nepārsniedz zeķu līniju. Zemākā pozīcijā turiet 3-5 sekundes un viegli pacelieties.
Ietekme: tas darbojas uz iekšējās virsmas, stiprina muskuļus, noņem sagging muskuļus un ausis gurnu iekšpusē.
- Vingrinājumu komplekts mājas augšstilbiem
Lai zaudētu iekšējo daļu un panāktu kāju vispārējo harmoniju mājās, ir svarīgi trenēt muskuļus šajā jomā:
Sānu lunges
Sākotnējā pozīcija: stāv taisnas kājas plecu platumā viena no otras un pārmaiņus virzās pa labi un pa kreisi.
Metode: veiciet dziļu ievilināšanu sānos, vienlaikus pārliecinoties, ka kājas ceļgalis (uz kura tiek izdarīts izliekums) nepārsniedz pirkstu. Iegurni vajadzētu nolikt atpakaļ, un mugurai jābūt taisnai. Izstiepiet rokas uz priekšu plecu līmenī. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Ietekme: palīdz izkliedēt asinsriti svara zaudēšanai un stiprina iekšējo pusi, veicina muskuļu šķiedru augšanu.
Squat Plie
Mēs detalizēti izpētījām šo vingrinājumu rakstā Squats plie. Kurš ir labāks: plie vai sumo ?. Tās neapšaubāmā priekšrocība ir tā, ka tā ļauj jums arī mājās sagatavot augšstilba iekšējo virsmu!
Apraksts: Stāviet taisni, lai savienotu papēžus un sadalītu zeķes. Veiciet tupēšanu ar plakanu muguru.
Metode: saspiežot šķiedru, ir svarīgi turēt presi saspringtā stāvoklī un nepiepildīt iegurni un muguru. Apakšā nofiksējiet 3-5 sekundes un pēc tam lēnām celieties.
Ietekme: visefektīvākais vingrinājums uz gūžas iekšējiem muskuļiem. Tas veicina gan slāņa sadedzināšanu starp kājām, gan muskuļu stiepšanos.
Kājas viena no otras
Interesants vingrinājums gurniem.
Kas tas ir: guļot uz grīdas, paceliet taisnas kājas perpendikulāri grīdai un sadaliet tās, uz dažām sekundēm nostiprinot zemākajā punktā.
Kā to izdarīt pareizi: guliet uz grīdas (uz paklāja), novietojiet plaukstas zem astes kaula. Paceliet kājas perpendikulāri grīdai un lēnām sadaliet to, nostipriniet 3-5 sekundes, pēc tam atlieciet atpakaļ. Ja to ir grūti izpildīt ar taisnām kājām - salieciet pie ceļgaliem. Ir svarīgi nodrošināt, lai muguras lejasdaļa nesaliektos
Ietekme: aktīvi cīnās ar gurnu iekšējo muskuļu pietvīkumu, aktivizē tauku dedzināšanu.
Aizmugurē un sēžamvietām
Tātad, kādi efektīvi kompleksi ir piemēroti kāju muskuļu aizmugurē un priesterim:
Rumānijas strupceļš
Tik sarežģītā jautājumā, kā noņemt ausis uz gurniem, jāizvēlas dažādi vingrinājumi, tāpēc mēs iesakām pievērst uzmanību strupceļa pacēlājam..
Apraksts: Lēna stieņa pacelšana ar svaru uz nedaudz saliektām kājām un ar taisnu muguru. Stienis paceļas līdz līmenim virs ceļgaliem.
Metode: mugurai visā vingrinājuma laikā jāpaliek līdzenai. Nāciet tieši pie stieņa, kājas pie plecu platuma atslēgas. Satveriet stieni nedaudz platāk par pleciem, paceliet līdz līmenim tieši virs ceļgaliem.
Šajā gadījumā iegurnis ir saliekts atpakaļ, un ceļi NAV pilnīgi nesaplēsti. Piestipriniet 2-3 sekundes un viegli nolaidiet stieni (centrifūgai jāpaliek līdzenai!).
Ietekme: darbā tiek iekļauti visi augšstilba aizmugurējās daļas muskuļi, kā arī gluteus maximus muskuļi. Tas ļauj jums veidot muskuļus gurnu aizmugurē un sasprindzināt sēžamvietas. Iekļauti arī teļa muskuļi..
Kāju čokurošanās simulatorā
Sākotnējā pozīcija: guļot uz trenažiera ar vēderu, satveriet margas un paceliet svaru sakarā ar augšstilba aizmugurējās daļas muskuļiem..
Tehnika: stingri turieties pie margām, novietojiet teļus pie simulatora veltņa (iepriekš noregulējiet svaru un garumu, lai tas atbilstu jūsu augumam). Samazinot augšstilbu aizmugurējās daļas muskuļus, paceliet veltni. Pēdu pirkstiem jābūt taisniem. Uz dažām sekundēm piestipriniet augšējā punktā un vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī (nevis jerk).
Ietekme: tiek izstrādāta visa aizmugurējā virsma, darbā ir iekļauti visi šīs gurnu daļas muskuļi. Veicina tauku sadedzināšanu un muskuļu augšanu.
Sākuma stāvoklis: ķermeņa augšdaļa atrodas uz stenda, bet apakšējā daļa darbojas - sēžamvieta un gurni.
Tehnika: stāvot pret soliņu, viegli apgulties uz vēdera un ar rokām satvert plaukstu. Paceliet ķermeņa apakšdaļu līdz maksimālajam punktam. Piestipriniet to šeit 3-4 sekundes un lēnām nolaidiet to uz leju.
Efekts: Šajā vingrinājumā tiek iesaistīti krūšu muskuļi un augšstilbu aizmugure..
- mājas vingrinājumi augšstilba aizmugurē:
Gūžas tilts - gurni paceļas
Apraksts: Guļot uz muguras ar saliektiem ceļgaliem, paceliet sēžamvietu uz augšu, noliecoties uz papēža..
Tehnika: guliet uz grīdas (uz paklāja), salieciet ceļus un atpūtieties papēžus uz grīdas. Rokas gar ķermeni. Atpūšoties uz papēžiem uz grīdas, pēc iespējas augstāk paceliet iegurni un izspiediet gūžas muskuļus. Rokas gar ķermeni gulstas uz grīdas. Bloķējiet augšpusē un ejiet uz leju.
Ietekme: darbojas gan gūžas, gan sēžamvietas muskuļi. Tauku dedzināšana ir aktivizēta.
Atšūpojies ar kāju svariem un sēžamvietu
Vēss un ērts veids, kā noņemt ausis no gurniem - mahi der pat iesācējiem, neprasa apjomīgu aprīkojumu, un to iedarbība ir patiešām ievērojama!
Apraksts: ķermeņa svars - uz atbalsta kājas. Kājas ir nedaudz saliektas pie ceļgaliem. Turot krēslu / balstu, atlieciet kāju atpakaļ.
Tehnika: var veikt, stāvot uz nedaudz saliektām kājām vai uz ceļiem. Mugura ir taisna, turiet krēslu / sienu ar rokām, turiet šūpoles pārmaiņus ar katru kāju uz augšu un atpakaļ. Svēršanai varat izmantot elastīgo joslu paplašinātāju vai īpašus svēršanas materiālus (nostiprināt uz potītes).
Ietekme: tas labi darbojas gurnu aizmugurē. Vingrinājums ir paredzēts aizmugurējās virsmas reljefa veidošanai.
Priekšējai virsmai
Tātad, ietekmes komplekss uz augšstilba četrgalvu bicepsiem (uz četrgalvu kauliem) un visu augšstilba priekšējo virsmu:
- vislabāk bicepsiem sporta zālē:
Kāju pagarinājums simulatorā
Labs vingrinājums gurniem - ir noteikta kustības trajektorija, darba svaru var noregulēt, tehnika ir saprotama pat nepieredzējušam "novietojumam".
Apraksts: sēdēšana simulatorā un turot margas, lai celtu svaru gūžas priekšējās virsmas muskuļu darba dēļ.
Tehnika: apsēdieties un cieši piespiediet muguru simulatora aizmugurē. Grab greifers stieņi. Piestipriniet pēdas zem veltņa ar svariem un mēreni ātri paceliet veltni četrgalvu muskuļu (priekšējās virsmas) darba dēļ.
Ietekme: tiek izstrādāts lielākais gurnu muskulis, izveidots reljefs, izveidota asins plūsma un limfas cirkulācija.
Kāju prese
Apraksts: pēdas atrodas uz platformas plašāk nekā pleci, platforma pārvietojas, pateicoties gurnu muskuļu saliekšanai un pagarināšanai..
Tehnika: muguras lejasdaļu piespiež simulatora aizmugurē, ar rokām piestiprinot pie margām. Saspiediet platformu uz augšu, bet neiztaisnojiet kājas līdz galam. Uz dažām sekundēm bloķējiet platformu augšējā stāvoklī un pēc tam nolaidiet to atpakaļ.
Ietekme: papildus trenē gan gūžas, gan sēžamvietas muskuļus. Stimulē asinsriti lielos muskuļos - lai stiprinātu četrgalvu priekšējo virsmu. Netieši tas ir lieliski piemērots, lai precīzi samazinātu atloku un savilktu sēžamvietas. Darbojas arī augšstilba bicepss un daļēji cīpslas muskuļi (atrodas augšstilbu aizmugurē).
- bicepsam mājās:
Lunges uz priekšu
Kā veikt šo vingrinājumu gurniem: noliecieties uz priekšu ar katru kāju pēc kārtas, vienlaikus nodrošinot, ka mugura paliek līdzena. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot hanteles..
Kā to izdarīt: stāvot taisni, lai ar vienu kāju lēkāt uz priekšu. Ir svarīgi, lai aizmugure paliktu plakana. Arī abos saliektajos ceļgalos jāsaglabā 90 grādu leņķis..
Efekts: šis vingrinājums nostiprina ne tikai gurnu priekšpusi, bet arī iekšējo virsmu, iesaista gūžas muskuļus un apakšējās preses muskuļus.
Squatting pie sienas
Apraksts: izmantojot fitball (piespiediet to pie sienas ar muguru) un hanteles, lai veiktu svaru, veiciet gludus tupus.
Tehnika: paņemiet hanteles rokās, piespiediet fitballu pret sienu ar muguru, veiciet soli uz priekšu. Kājas ir izvietotas aptuveni plecu platumā. Squat, līdz gurni ir paralēli grīdai. Turiet šajā vietā 2-3 sekundes un iztaisnojiet.
Ietekme: vingrinājums nostiprina ne tikai augšstilba priekšējo virsmu, bet arī gūžas un teļa muskuļus.
PADOMS: stingri piespiediet fitball pret sienu, lai nejustos kā varētu nokrist.
Tāpēc, cerams, mēs esam jums devuši pietiekami daudz vingrinājumu gurniem un paskaidrojuši, kā noņemt ausis. Visi iepriekš minētie vingrinājumi ir vērsti uz gūžas muskuļu trenēšanu. Tomēr to mehānikā bieži tiek izmantoti blakus esošie muskuļi, kas ir papildu plus. Apmācībai sporta zālē ir papildu plus: jūs varat strādāt ar regulējamu svaru, kas ļauj jums radīt vēlamo ķermeņa atvieglojumu.
Padoms
Pirms sākat vingrinājumu, vienmēr veiciet iesildīšanos: pavadītās 10 minūtes palīdzēs izvairīties no savainojumiem un diskomforta fiziskās slodzes laikā.
Pēc vingrošanas stiept. Tas palīdzēs aizsargāties pret krepatura parādīšanos un muskuļu "aizsērēšanu".
Rūpīgi izlasiet vingrinājumu un elpošanas tehniku muskuļu darba laikā.
Veiciet vingrinājumus 10-15 reizes 2-3 pieejām.
Ja strādājat sporta zālē un nezināt, kā strādāt ar šo vai to simulatoru, konsultējieties ar treneri. Šis raksts palīdzēs jums izvēlēties ērtu svaru..
Pret celulītu
Vai ir kādi efektīvi vingrinājumi pret un pret celulītu uz gurniem un sēžamvietām?
Daudzas meitenes un sievietes cenšas ne tikai labot gūžas formu, bet arī vingrošanas laikā atbrīvoties no celulīta. Bet bieži fiziskās aktivitātes nedod vēlamo rezultātu un neļauj atvadīties no “apelsīna” mizas. Tas ir saistīts ar taukaudu strukturālajām iezīmēm..
Celulīts ir vietējs, lokāls tauku šūnu pārpalikums slānī starp ādas virsmu un muskuļiem. Ar vecumu vielmaiņas procesi sievietes ķermenī palēninās. Tas noved pie svara izmaiņām, saistaudu vājināšanās un celulīta arvien lielākas izpausmes..
Un nav svarīgi, vai tieva sieviete vai nē. Tāpēc atbrīvoties no celulīta uz gurniem un sēžamvietām ir ļoti grūti, jo taukaudu struktūru, diemžēl, nevar mainīt..
Bet nepadodies. Atbilde uz to, kā noņemt ausis un celulītu uz gurniem, ir vienāda! Fiziskās aktivitātes (gan spēks, gan kardio), ēdiena uzņemšanas kontrole, kā arī papildu stimulējošas procedūras: limfodrenāžas masāža, kas normalizē limfas aizplūšanu, kavitācija (ultraskaņa), palīdzēs padarīt celulītu mazāk pamanāmu..
Visi šie kompleksa rīki palīdz izlīdzināt ārējo reljefu, normalizē vielu apriti, kas palīdz saglabāt ādas elastību un mazāku celulīta izpausmi.
Mūsdienu industrija veicina veselīgu dzīvesveidu un rāda skaistu meiteņu attēlus ar tonizētu ķermeni un bez gramu tauku un celulīta, kas reklamē jauna veida diētas un pretcelulīta produktus, kas “vienreiz un uz visiem laikiem glābs jūs no apelsīna mizas”..
Tas rada papildu stresu: vēlme iegādāties “burvju” tableti vai krēmu, pastāvīga uztura uzraudzība un kaloriju skaitīšana katrā gramā ēdiena. Galu galā visi vēlas izskatīties jauni un pievilcīgi.
Un bieži mēs bez pārdomām steidzamies uz veikaliem, lai meklētu jaunos pretcelulīta produktus, spīdzinātu sevi ar diētām un asarošanas vingrinājumiem. Un rezultātā mēs sabojājam veselību. Tāpēc pirms eksperimentēšanas ar sevi ir vērts apstāties, padomāt, ieklausīties savā ķermenī un konsultēties ar ārstu. Jo daži no mūsu eksperimentiem var beigties ļoti slikti.
Veltnis
Video, kā atbrīvoties no ausīm, kā arī gurnu vingrinājumu tehnika: iekšējai, ārējai un sānu virsmai:
Motivācijas foto
Ko tu domā? Kā noņemt ausis uz gurniem, kuri gūžas vingrinājumi ir jūsu iecienītākie? Kas tev palīdzēja? Kādi rezultāti ir sasniegti? Dalieties komentāros!