Vingrinājumi augšstilba ārpusei

Skaisti gurni ir apdullināšanas figūras galvenā sastāvdaļa, par kuru cilvēks sapņo. Rūpes par šīs ķermeņa daļas skaistumu jāsāk ar ierīces izpratni. Augšstilbs ir apakšējo ekstremitāšu segments, kas atrodas starp gūžas locītavu un ceļgalu. Apsveriet augšstilba muskuļu funkcijas.

Augšstilba priekšējās daļas muskuļi ir atbildīgi par daudzām funkcijām. Atbildīgs par iztaisnošanu ceļgalā, gurnu pagriešanu ārpusē, vedot uz sāniem, tuvojoties kuņģim. Muguras muskuļi ir bicepss. Funkcijas ietver ķermeņa līdzsvara uzturēšanu, iztaisnošanu no slīpuma, gurnu ņemšanu atpakaļ. Augšstilba iekšējās daļas muskuļus sauc par aditentiem, tie kontrolē augšstilba kaula kustību uz iekšu. Augšstilba ārējo virsmu veido muskuļi, kas sniedzas uz aizmuguri un uz sāniem un ir redzami kā skaists augšstilbu sānu apaļums..

Vingrinājumi, kas vērsti uz muskuļiem gūžas ārpusē, palīdzēs ķermenim veidot apburošu izskatu. Ar nepietiekamām fiziskām aktivitātēm un nesabalansētu uzturu rodas tauku nogulsnes, ko tautā sauc par “ausīm”. Jūs varat atbrīvoties no tā, veicot vingrinājumus augšstilba ārpusei.

Veiksmīga treniņa skaistu gurnu pamatprincipi

Nodarbību efektivitāte ir atkarīga no regularitātes. Treniņš tiek parādīts katru dienu. Ja šāds grafiks nav iespējams, vingrinājumi jāveic trīs reizes nedēļā, bet rezultāts būs jāgaida ilgāk.

Nodarbību laikā ir svarīgi aplūkot muskuļus, kurus vēlaties nogādāt vēlamajā stāvoklī. Ja slodze galvenokārt ir uz tām, vingrinājumi tiek veikti pareizi. Ja priekšējās, aizmugurējās un iekšējās daļas muskuļi ir mazāk ieinteresēti nekā augšstilba ārējā virsma, vislielākā spriedze ir jūtama galvenokārt sānu sānu muskuļos..

Ir svarīgi izsekot detaļām. Vai tupēt ir pietiekami dziļi, vai grīdas papēži pieskaras, vai ar šūpošanos būs iespējams pacelt kāju augstāk, vai celšanas leņķis ir pareizi turēts - rezultāts un sasniegšanas ātrums ir atkarīgs no vingrinājumu kvalitātes.

Laiku pamatota pakāpeniska slodzes palielināšanās. Ja vingrinājums ir kļuvis viegls, jums jāpaceļ josla. Sākot ar desmit sitieniem, vienmērīgi pārejiet uz piecpadsmit, uz divdesmit. Iedaliet divās pieejās 20 reizes. Pakāpeniska slodzes palielināšanās ir noderīga pilnīgai apmācībai..

Ieteicamie vingrinājumi

Atļauts to darīt mājās un darbā, ja ir piemērota vieta. Nodarbībām jums būs nepieciešams paklājs, hanteles un labs garastāvoklis.

• Pirmais vingrinājums tiek veikts stāvot. Lieciet rokas aiz galvas, kājas plecu platumā, pēdas ir paralēli viena otrai. Ar labo kāju saliektu pie ceļa, pagriezieties uz sāniem un uz augšu, pieskaroties elkonim. Jauns šūpoles tiek veikts ar taisnu kāju līdzīgā virzienā. Ieteicams sākt ar desmit katras pēdas komplektiem. Veicot, jums vajadzētu labi pievilkt.
• Otro vingrinājumu veic, stāvot stāvoklī. Kājas plecu platumā, pēdas skatās uz priekšu. Pēdu novieto uz pirksta, pagriežot pa labi. Tādā pašā stāvoklī paceļas ārkārtīgi augstu. Nekavējoties gaisā, tas pazeminās sākotnējā stāvoklī. Katra locekle pēc kārtas paceļas piecpadsmit reizes. Pamazām palielinās šūpoļu skaits. Ja augšstilba ārpuse ir saspringta, pacēluma leņķis ir pareizs..
• Jaunais vingrinājums ir tupus. Papēžiem jābūt uz grīdas, jūs nevarat noplēst. Tupiniet zemu, turiet muguru taisni, rokas priekšā. Sāciet desmit reizes, pakāpeniski palieliniet pieejas. Squats ir noderīgi ķermeņa, ieskaitot augšstilba ārējo daļu, trenēšanai.

Iespējamās vingrinājumu grūtības

Apmācība jūsu kāju skaistumam ir patīkama un vienkārša. Var rasties nelielas grūtības, kuras ir viegli pārvarēt. Galvenais traucēklis, kas traucē veiksmīgiem treniņiem, ir nelielas muskuļu sāpes. Nebaidieties, gluži pretēji, priecājieties. Tas nozīmē, ka muskuļi aug un stiprinās. Sāpes drīz pāries, pārvērtīsies patīkamā trenētā ķermeņa sasprindzinājumā, jauki priecājoties par izlietoto spēku efektivitāti.

Starp vingrinājumiem uz augšstilba ārējo virsmu ir vingrinājumi, kas attīsta iekšējās daļas muskuļus. Viņi arī spēj sāpināt. Lai samazinātu šo blakusparādību, pirms treniņa ieteicams iesildīties. Skriešana (vietā), lekt, citi aerobikas vingrinājumi paaugstina muskuļu temperatūru, gatavojoties treniņam.

Sākumā viņa ilgu laiku veiks “šķēres”, veiks lielu skaitu šūpoļu un virpu, kā arī uzturēs kustību kvalitāti. Ja aprakstītajos vingrinājumos norādītā slodze ir pārmērīga, labāk darīt mazāk, bet labi. Izturība nāk ar regulārām apmācībām.

Veicot vingrinājumus, kas vērsti uz noteiktu ķermeņa daļu, mēs nedrīkstam aizmirst par ķermeni kopumā. Trenējas dažādas muskuļu grupas, ir svarīgi uzraudzīt stāju - tiek pieņemts, ka tā ir taisna, un vēders ir ievilkts. Ir svarīgi uzraudzīt elpošanu, ātrumu. Nedalieties, bet nevilcinieties. Ātrums atbilst slodzes pakāpei, kas tiek uzturēta vingrinājumu posmā..

Lai vingrotos katru dienu, ir nepieciešams laiks vingrinājumiem. Labāk, ja apmācības laiks kļūst regulārs, piemēram, no rīta. Plānojot savu dienu, izvēlieties laiku, kas veltīts vingrinājumiem. Atstājiet pietiekami daudz enerģijas treniņiem, korelējiet ar uzturu.

Papildu izaicinājums būs atrast vietu, kur vingrot. Labākais variants būtu sporta halle. Vai arī vingrinājumus varat veikt vietā, kur varat uzlikt paklāju un veikt platas lunges. Ieteicams, lai istaba būtu labi vēdināta.

Vingrinājumu saistība ar uzturu

Pareiza uzturs palīdzēs atbrīvoties no ķermeņa taukiem, uzpumpēt skaistus muskuļus. Ierobežojiet miltus un saldos ēdienus. Aizstājiet iecienītākās maizītes ar augļiem, ogām un sulām. Kā ārstēšanu ir pieļaujams, piemēram, mēreni lietot riekstus.

Neēdiet tieši pirms vingrinājumiem, ir atļauts ēst stundu pirms nodarbībām. Ieteicamais olbaltumvielu uzturs: vistas krūtiņa, olas, zivju produkti. Šāds ēdiens stiprina muskuļus. Neēdiet tūlīt pēc apmācības. Stundas laikā pēc fiziskās slodzes sadedzinātās kalorijas viegli atgūsies no ēšanas..

Atteikties no vakariņām četras stundas pirms gulētiešanas. Sapņā ķermenis atpūšas no saņemtās slodzes, pārtikas apstrādes process palēninās. Pārtika netiek sagremota, pārvēršas ķermeņa taukos.

Pašdisciplīnas noslēpumi rezultātu sasniegšanai

Ķermeņa skaistums tieši ir atkarīgs no iekšējā noskaņojuma. Liec pārvarēt savu slinkumu, sāc sasniegt loloto mērķi ar dedzību un inteliģenci. Slinkam cilvēkam un nezinot, kad apstāties, būs nepieciešama pašdisciplīna.

Lai ātri iegūtu perfektu formu augšstilba ārpusē, jāapzinās pārmērīgs stress, kas traucē vingrinājumiem. Pārmērība radīs sāpes, liks uz brīdi aizmirst par apmācību. Ir svarīgi pareizi sadalīt slodzi, pakāpeniski palielināt.

Nepieciešamība pēc iekšējas disciplīnas ir augstāka cilvēkam, kurš nevēlas pārmērīgi strādāt. Atcerieties gadījumus no dzīves, kad esat sasniedzis vēlamo gribas piepūli, un tas izrādījās jauks. Piemēram, mēs iemācījāmies braukt ar velosipēdu. Cik treniņu vajadzēja, lai beidzot varētu skaisti un brīvi braukt! Tad jūs iemācījāties braukt ilgāk, kļuvāt izturīgs. Izmantojiet līdzīgu attieksmi, lai sasniegtu savu skaistumu.

Ir svarīgi ticēt mērķa sasniegšanai, vingrinājumu panākumiem. Saprātīga spēku sadale, attieksme pret rezultātu, gribas izpausme palīdzēs sasniegt mērķus.

11 visefektīvākie gūžas vingrinājumi

Stingri un muskuļoti gurni ir neatņemams pievilcīgas un harmoniskas sportiskas figūras elements gan vīriešiem, gan sievietēm. Kāju vingrināšana ir svarīga vairāku iemeslu dēļ: tā uzlabo proporcijas, veicina pastiprinātu kaloriju sadedzināšanu, ātri savelk problemātiskās vietas un provocē spēcīgu endorfīna izdalīšanos. Mūsu rakstā mēs detalizēti analizēsim visefektīvākos vingrinājumus gurniem, apsvērsim, kā veidot augšstilba muskuļus, un kā algoritmu iesniegsim vairākas apmācības programmas..

Augšstilba muskuļa anatomija

Parasti augšstilba muskuļu masu sadala trīs daļās:

1. Priekšpuse - četrgalvu.
2. Atpakaļ - augšstilba bicepss.
3. Iekšējie - adduktora muskuļi.

Īpaša uzmanība jāpievērš četrgalvu, augšstilba četrgalvu. Tas sastāv no četriem saišķiem: starpposma, tiešā, mediālā un sānu. Tie veido lielāko daļu no gūžas muskuļiem.

Labākie augšstilbu vingrinājumi

Apsvērsim, kādi vingrinājumi jāveic, lai sasniegtu ideālas formas un izteiktu muskuļu atvieglojumu.

Squats

Squats ar stieni ir pamata vingrinājums gurnu nostiprināšanai, tajā darbojas visi kāju un sēžamvietu muskuļi, un daudzi rumpja muskuļi darbojas kā stabilizatori.

© Vitālijs Pūce - stock.adobe.com

Atkarībā no kāju platuma un kustības amplitūdas slodzi varat koncentrēt uz jums prioritāro zonu. Gūžas muskuļos vairāk iesaistīti dziļi squats (zemāki par paralēli grīdai). Squats paralēli un nedaudz augstāk ir četrgalvu. Jo vairāk saliksit kājas uz augšu, jo spēcīgāk darbosies četrgalvu sānu stars, kas veido augšstilba ārējās daļas muskuļus. Plašais iestatījums liek uzsvaru likt uz augšstilba (iekšējās daļas) stiprinājumiem..

Visu vingrinājumu laikā ir obligāti jātur mugura taisna. Tas ne tikai ļaus labāk koncentrēties uz muskuļu darbu, bet arī pasargās no ievainojumiem. Strādājot ar lieliem svariem, izmantojiet sportisko jostu un ceļgalu pārsējus.

Pīķa laikā skatieties uz priekšu un nedaudz uz augšu, nevis uz leju, tas var izraisīt ievainojumus un līdzsvara zaudēšanu. Pacelšanas laikā obligāti nenolaidiet ceļus, tiem jāpārvietojas tajā pašā plaknē.

Ja esat jauns sporta zāles apmeklētājs un jums ir grūti tupēt pat ar tukšu stieni, veiciet tupus Smitsā - tas ir arī efektīvs vingrinājums slaidiem gurniem.

Arī daudzi sportisti veic frontālās tupus (ar stieni uz krūtīm). Gurni, sēžamvieta un mugurkaula pagarinātāji tajos darbojas daudz mazāk, visa slodze nonāk četrgalvu pusē.

Kāju prese

Vissvarīgākais vingrinājums slaidiem gurniem. Kustības biomehānika ir līdzīga tupēšanai, bet platformas nospiešanā ar kājām mugurkaulam gandrīz nav aksiālās slodzes. Lieliski piemērots iesācējiem, kuriem tupēšanas tehnika ir pārāk sarežģīta..

Atkarībā no kāju iestatījuma jūs akcentējat noteiktu augšstilba daļu slodzi.

Novietojot kājas platformas apakšā šauri un paralēli viena otrai, jūs padarīsit četrgalvu ārpusi grūtāku. Ja jūs tos ievietojat plati un izklājat zeķes uz sāniem, slodze pāries uz augšstilba iekšējo virsmu. Kājas plecu platumā atrodas platformas augšējā daļā - slodze nokrīt uz augšstilba bicepsu un gūžas muskuļiem.

Vissvarīgākā šī simulatora īpašība ir tā amplitūda. Jums vajadzētu būt ērtai visas kustības laikā. Nenolaidiet platformu pārāk zemu: lielākā daļa simulatoru ir konstruēti tā, lai apakšējā punktā jūsu muguras lejasdaļa noapaļotos uz augšu un paceltos no mašīnas virsmas. Tas ir pilns ar ievainojumiem. Amplitūdas augšējā punktā nav nepieciešams pilnībā pagarināt ceļus, ļaujiet kāju muskuļiem būt pastāvīgā spriedzes stāvoklī.

Spēka rekordus šajā kustībā nevajadzētu iestatīt, labāk ir strādāt ērtā atkārtojumu diapazonā - no 10 līdz 15.

Kapāt tupus

Šis simulators nav pieejams visās sporta zālēs, taču ar to būs vieglāk sasniegt vēlamo mērķi - atrast slaidus sporta gurnus.

Kustības trajektorija ir stingri fiksēta, tāpēc jums būs vieglāk koncentrēties uz augšstilba muskuļu saraušanos un stiepšanu. Jostas daļa balstās uz īpaša balsta, tāpēc šai kustībai mugurkaulam praktiski nav aksiālās slodzes. Izmantojiet dažādus kāju iestatījumus, lai izstrādātu visu augšstilba muskuļu masīvu. Līdzīgi kā kāju presei, nekustiniet kājas līdz galam kustības augšdaļā.

Kāju pagarinājums sēž simulatorā

Tas ir izolēts vingrinājums gurniem. Tajā slodze pilnībā gulstas uz četrgalvu femoris. Sportisti šo vingrinājumu bieži izmanto kā iesildīšanos pirms galvenā spēka darba vai arī treniņa beigās, lai beidzot “pabeigtu” nogurušos muskuļus..

Darba svaram šeit nav būtiska loma, daudz svarīgāk ir sajust četrgalvu darbu un veikt īsu pauzi augšējā punktā, pēc iespējas sasprindzinot muskuļus, lai to pareizi “sadedzinātu”. Šis treniņu paņēmiens lieliski darbojas žāvēšanas periodā, jo tas palīdz uzlabot kāju muskuļu atvieglojumus.

Lunges

Šis ir lielisks vingrinājums augšstilba muskuļu nostiprināšanai, kas tiek veikts gan muskuļu masas komplekta laikā, gan žāvēšanas laikā. Pusdienās ar stieni uz pleciem vai ar hanteles viss darbojas: četrgalvu, gūžas bicepss, sēžamvieta, aditatori.

Tomēr šajā vingrinājumā jūs varat likt uzsvaru uz jūsu prioritātēm. Īss solis četrgalvu noslogo grūtāk, garu - sēžamvietu un gūžas bicepsu:

Pastāv specifiskākas plankumu variācijas, piemēram, muguras lejasdaļas, kurās maksimālā slodze nokrītas uz gūžas muskuļiem, vai arī lunges uz sāniem, kurā augšstilba ārējā daļa darbojas spēcīgāk (četrgalvu sānu saišķis)..

Alternatīvs vingrinājums ir uzkāpšana uz platformas ar papildu svariem:

Sumo Deadlift un Plie Squats

Mēs apvienojām šos divus vingrinājumus vienā punktā, jo tie galvenokārt noslogo vienu un to pašu muskuļu grupu - augšstilba krokļus, un viņiem ir līdzīga tehnika.

Sumo pacelšanu parasti veic ar stieni. Tiek izmantots plašs kāju iestatījums, bet zeķes izliekas uz āru. Šis vingrinājums nāca no pauerliftinga, bet to veiksmīgi izmanto arī klasiskajā fitnesā. Ja jūs veicat kustību ar nelielu svaru un mēģināt pilnībā izslēgt muguras muskuļus un trapecēt, visa slodze tiks uzsvērta uz augšstilba iekšējās virsmas.

Ar plie squats, stāsts ir nedaudz atšķirīgs. Parasti šo vingrinājumu veic ar hanteli, tāpēc amplitūda ir salīdzinoši maza. Lai to palielinātu, stāviet uz divpakāpju platformām, un tad zemāk varat nolaist hanteli. Amplitūda kļūs lielāka (cik daudz atkarīgs no jūsu stiepšanās), un jūs varat labāk koncentrēties uz augšstilba adduktoru muskuļu stiepšanu, vienlaikus veicot negatīvu kustības fāzi;.

Pacelšanās uz taisnām kājām (Rumānijas iegrime)

Šis vingrinājums ir paredzēts augšstilba aizmugurējās daļas un gūžas muskulatūras trenēšanai. Veiciet Rumānijas pacelšanu ar stieni un hanteles.

Daudzi gluži pareizi neizprot vingrinājuma nosaukumu, cenšoties par katru cenu veikt vilkmi uz taisnākajām kājām. Tas nav jādara. Nepieciešama neliela ceļa locīšana.

Galvenais šajā vingrinājumā ir mēģināt ņemt iegurni pēc iespējas tālāk, tad visa slodze nokritīs uz gurniem un sēžamvietām. Ja jūs to nedarīsit, bet vienkārši veiksit priekšu līkumus, darbosies mugurkaula pagarinātāji. Lai labāk izjustu muskuļu darbu šajā vingrinājumā, labāk to veikt pēc vairākiem kāju cirtas komplektiem simulatorā. Aizmugurē, tāpat kā klasiskajā nometnē, nekad nevajadzētu lāpīt. Visas pieejas laikā muguras lejasdaļa tiek novirzīta.

Alternatīvi vingrinājumi ir labrīt (slīpumi ar stieni uz pleciem), pacēlājs ar svaru vai hanteles uz vienas kājas un noliecams kapāt simulatorā..

Kāju saliekšana simulatorā sēž un guļ

Tie ir izolēti vingrinājumi augšstilba bicepsa treniņam. Šo divu iespēju īstenošanā nav būtiskas atšķirības, tomēr sportistiem, kuriem ir problēmas ar mugurkaulu, vajadzētu būt uzmanīgiem, saliekot kājas guļus stāvoklī. Fakts ir tāds, ka galējā stāvoklī mugurkaula jostas daļa ir izstieptā stāvoklī, un darbs ar smagu svaru var saasināt jūsu problēmas.

Veiciet vingrinājumu ar vidējo darba svaru, uz sekundi apturot maksimālo kontrakcijas punktu un palēninot kustību negatīvajā fāzē, tad jūs no tā iegūsit maksimālu labumu..

Gluteus tilts

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots meitenēm, kas veic savus pirmos soļus fitnesa jomā. Sākotnējā posmā tas neprasa papildu aprīkojumu, bet tas ļauj perfekti sajust glutes muskuļus. Veiciet to gan zālē, gan mājās.

Pieredzējušākiem sportistiem ieteicams izveidot tiltu ar stieni vai simulatorā.

© ANR Production - stock.adobe.com

Lekt

Lēkšana uz pjedestāla un lēkšana ar tupēšanu ir vieni no populārākajiem Crossfit vingrinājumiem. Viņi vienādi noslogo visus kāju muskuļus, vienlaikus palielinot izturības izturību un eksplozijas spēku, jo darbā tiek iesaistītas lēnas muskuļu šķiedras.

Tomēr nevajadzētu pārspīlēt šādu vingrinājumu iespējamos ieguvumus - tie var nedaudz savilkt iesācēja kāju muskuļus, bet, lai palielinātu muskuļu apjomu - nē.

Šūpoles vingrinājumi

Šajā grupā mēs piešķiram dažādas šūpoles un sitienus uz sāniem, ieskaitot bloku simulatoru izmantošanu.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Šīs ir labas kustības iesācējiem sportistiem. Mājās tos var izpildīt gan uz grīdas, gan uz stenda:

Pieredzējušāki sportisti var veikt šūpoles ar papildu svaru:

Daudzi tos uzskata par vingrinājumiem svara zaudēšanai, kas nav pilnīgi taisnība. Pamata vingrinājumi kājām vairāk noslogo gurnus un patērē vairāk enerģijas, tāpēc tie ir daudz efektīvāki jūsu muskuļiem jebkurā apmācības posmā..

Gūžas vingrinājumu kompleksi

Sporta zāle sniedz mums daudz iespēju pilnam kāju treniņam. Vingrinājumu komplektu ierobežo tikai pieejamais aprīkojums. Visā pārējā - pilnīga rīcības brīvība.

Izmantojiet šo programmu kā kāju treniņa sporta zālē piemēru:

Vingrinājumi	Komplektu un atkārtojumu skaits
Kāju pagarinājums simulatorā	3x15-20 (iesildīšanās)
Squats	4x12,10,8,6
Kāju prese	3x10-12
Rumānijas vilce ar stieni	4x10-12
Kāju saliekšana simulatorā	3x15

Ja jūs trenējat mājās un jūsu arsenālu ierobežo hanteles, tas nenozīmē, ka pilnvērtīgs kāju treniņš nedarbosies. Kā piemēru izmantojiet šo diagrammu:

Vingrinājumi	Komplektu un atkārtojumu skaits
Hanteles tupus	4x12-15
Hantele Lunges	4x10-12
Pacelšanās uz taisnām kājām ar hanteles	4x10
Hanteles Plier Squats	3x12
Gluteus tilts	3x12

Iegūstot muskuļu masu, dodiet priekšroku vairāku locītavu kustībām, kuras veic ar brīvu svaru. Darba svaru būs vairāk un atkārtojumu skaits mazāks. Praksē tas izskatās apmēram šādi:

Vingrinājumi	Komplektu un atkārtojumu skaits
Kāju pagarinājums simulatorā	3x15-20 (iesildīšanās)
Squats	4x12,10,8,6
Priekšējie tupus	3x10
Deadlifts ar taisnām kājām ar stieni	4x10
Hantele Lunges	3x10

Žāvēšanas laikā ir svarīgi lokāli atstrādāt noteiktas muskuļu zonas. Šim nolūkam tika izgudroti izolēti vingrinājumi, lai savilktu atpalikušās vietas. Bet neaizmirstiet par bāzi - tai joprojām vajadzētu būt programmas pamatam:

Gūžas muskuļi: anatomija, vingrinājumi, kā uzpumpēt augšstilbu ārējo un iekšējo daļu

Kāju muskuļiem ir nepieciešams tāds pats rūpīgs pētījums kā rumpim, rokām, abs. Pareizi noslogojot augšstilba muskuļus, kultūrists veido ķermeņa apakšdaļas sporta siluetu, kā arī uzlabo līdzsvaru un kustīgumu. Turklāt vingrinājumi gūžas palielināšanai palīdz veidot kopējo muskuļu masu (sakarā ar palielinātu augšanas hormonu ražošanu). Tāpēc visi kultūristi tiek aicināti šādus vingrinājumus iekļaut treniņu plānā..

Augšstilba muskuļa anatomija

Augšstilbu muskuļu struktūrā ir izdalītas 3 grupas.

1. Priekšpuse

• Sartoriuss. Plāns muskulis, kas darbojas augšstilba augšdaļā. Funkcionālais mērķis: piedalās augšstilba un apakšstilba locītavās, pronācijā, supinācijā.
• Četrgalvu. Komplektā 4 galvas: tieša, mediāla, sānu, starpposma. Funkcionālais mērķis: iesaistīts apakšstilba saliekšanā un pagarināšanā.

Kāju muskuļi: priekšējā grupa

2. Mugura

• Bicepsa femoris. Tas sastāv no divām galvām: garās un īsās. Funkcionālais mērķis: piedalās apakšstilba saliekšanā, pagarināšanā, supinācijā.
• Daļēji cīpslas muskuļi. Šaurs muskulis, kas stiepjas gar garu gūžas bicepsa saišķi. Funkcionālais mērķis: apakšstilba locīšana, pagarināšana, pronācija.
• Daļēji membrānas muskuļi. Šaurs muskulis, kas atrodas augšstilba aizmugures iekšējā malā. Funkcionālais mērķis: gūžas pagarināšana, apakšstilba locīšana un pronācija.

Muguras kāju muskuļi

3. Mediāla

• Plāns muskulis. Šaurs, garš muskulis, kas atrodas augšstilba iekšpusē. Funkcionālais mērķis: augšstilba addukcija, apakšstilba izliekšanās.
• Krūškurvja muskulatūra. Neliels muskulis zem četrgalvu. Funkcionālais mērķis: addukcija un augšstilba fleksija.
• Aditore. Sastāv no 3 ķekariem: garš, īss, liels. Funkcionālais mērķis: addukcija, fleksija, gūžas pagarināšana.

Svina muskuļi

4 labākie gūžas vingrinājumi sporta zālē

Augšstilbu muskuļiem ir liela izturība. Lai tie augtu, nepieciešami smagi svari. Mēs piedāvājam visefektīvākos vingrinājumus gūžas muskuļiem, kas tiek veikti sporta zālē.

Squats

Tiem, kas vēlas uzpumpēt gurnus, vispirms ir jāpiekūp ar stieni. Vingrinājumā galvenā slodze gulstas uz četrgalvu. Aprīkojums:

1. Iet uz spēka rāmi, satveriet stieni.
2. Atbalstiet kaklu ar trapecveida un aizmugures deltiem.
3. Noņemiet šāviņu no statīviem.
4. Ieelpojot, apsēdieties līdz 90 ° leņķim pie ceļgaliem.
5. Ar izelpu - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pieejas - 3-4, atkārtojumi - 8-12.

• Glabājiet mugurkaulu taisni līdz sesijas beigām.
• Ej lejā un gludi, bez jerksiem.
• Gurni jātur kustībā vienā plaknē ar kājām..

Rumāņu alkas

Šajā vingrinājumā galvenā slodze gulstas uz gūžas bicepsiem. Aprīkojums:

1. Nāciet tuvu bārā, kas atrodas uz grīdas.
2. Lieciet kājas cieši kopā (15-20 cm).
3. Satveriet stieni un iztaisnojiet to uz augšu.
4. Ieelpojot, lēnām noliecieties uz priekšu un nolaidiet apvalku.
5. Izelpojot - atgriezties sākuma stāvoklī.

Pieejas - 3-4, atkārtojumi - 8-12.

• Nedaudz salieciet kājas, vienlaikus nolaižot stieni..
• Novietojiet lādiņu uz ceļgaliem vai nedaudz zemāk.
• Pārvietojoties uz leju, izvairieties no mugurkaula noapaļošanas.

Kāju samazināšana simulatorā

Kāju informācijai tiek izmantots īpašs svara bloķēšanas treneris. Vingrinājumā uzsvars tiek likts uz augšstilbu iekšējās daļas izpēti. Aprīkojums:

1. Pirms darba uzsākšanas noregulējiet ceļa balstu stāvokli tā, lai sākuma punktā būtu jūtama adducētāju izstiepšanās.
2. Sēdiet simulatorā, novietojiet kājas uz kustīgajām pieturām.
3. Izelpojot, viegli nolaidiet gurnus..
4. Ar elpu - šķirne sākuma stāvoklī.

Pieejas - 3-4, atkārtojumi - 8-12.

• Veicot vaislas darbu, turiet muguru piespiestu pie sēdekļa, neapgrieziet mugurkaulu.
• Lai uzlabotu mērķa muskulatūras darbību, fokusa punktā turiet nelielu pauzi (1-2 sekundes).

Kāju prese

Simulatoru izmanto ar augšupvērstu platformu. Vingrošana muskuļiem ir līdzīga tupēšanai. Galvenā slodze nokrīt uz augšstilba priekšējās virsmas (četrgalvu). Aprīkojums:

1. Ieņemiet ērtu stāvokli, sēžot simulatorā.
2. Pilnībā piespiediet muguru pie sēdekļa.
3. Novietojiet kājas skriešanas platformas vidū.
4. Uz izelpas izspiediet svaru, uz ieelpojiet - zemāk.

Pieejas - 3-4, atkārtojumi - 8-12.

• Nelietojiet noplēst jostas daļu.
• Nelieciet ceļus no ceļa.
• Augšējā stāvoklī pilnībā neiztaisnojiet kājas..
• Izvairieties no saraustītām spērieniem, vienmērīgi pārvietojiet ratiņus.

4 labākie gūžas vingrinājumi mājās

Mēs apskatījām veidus, kā trenēt kājas sporta zālē. Tagad mēs piedāvājam parsēt vingrinājumus, kas ļauj mājās uzpumpēt gurnus. Ņemiet vērā, ka ar šādām slodzēm lielus apjomus nesasniegsit, taču jūs varat precīzi uzlabot reljefu un stiprināt muskuļus.

"Pistole"

1. Stāviet stāvus, novietojiet roku uz sienas vai stabilas mēbeles.
2. Paceliet kreiso pēdu 10 cm attālumā no grīdas.
3. Sāciet ķerties pie labās kājas, vienlaikus paceļot kreiso uz horizontāli.
4. Nokrituši, nekavējoties sāciet celties sākuma stāvoklī.
5. Pēc tam atkārtojiet kustību, sākot ar otru kāju..

Pieejas - 3-4, atkārtojumi - 8-12.

• Centieties nelocīt locekli, kas tiek turēts pie svara..
• Ja vēlaties sarežģīt tehniku, ielieciet svara aproces uz potītēm.

Asimetriski tupi

1. Paņemiet rokās hanteles vai svarus un nolaidiet tos gurnu sānos.
2. Ielieciet vienu kāju uz priekšu, otro - atpakaļ un ielieciet purngalu uz grīdas.
3. Attālums starp pēdām - 50-60 cm.
4. Ieelpojot, viegli apsēdieties, turot galveno ķermeņa svaru uz priekšējās kājas..
5. Izelpojot, arī viegli uzkāpiet taisni..
6. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, mainiet kāju stāvokli un atkārtojiet.

Pieejas - 3-4, atkārtojumi - 8-12.

Nesteidzieties izpildes laikā, lai nezaudētu līdzsvaru.

Kāpšana uz perona

1. Lai sāktu, paņemiet stabilu priekšmetu ar augstumu 50-60 cm (kārba, sols utt.).
2. Kā svarus izmantojiet svarus vai hanteles. Ja šie čaumalas nav mājās, mest mugurā mugursomu, kas pilna ar grāmatām.
3. Tāpēc ielieciet labo kāju uz platformas.
4. Iztaisnojiet un nomainiet kreiso pusi.
5. Iet uz leju apgrieztā secībā.
6. Atkārtojiet kāpšanu no kreisās kājas..

Pieejas - 3-4, atkārtojumi - 8-12.

Enerģiski, bez kavēšanās brauciet apakšējā vai augšējā pozīcijā.

Kāju cirtas

Vingrinājums akcentē gurnu aizmuguri.

1. Pirms došanās uz potītēm nēsājiet īpašas svara aproces.
2. Nolaidieties četrrāpus, pēc tam piespiediet apakšdelmus līdz grīdai.
3. Pavelciet labo kāju atpakaļ. Turot locekli uz svara, izelpojot salieciet apakšstilbu.
4. Pēc iedvesmas - saliekts.

Vingrinājumu var veikt ar gumijas paplašinātāju. Vienu elastīgā galu piestipriniet pie dīvāna kājas, otru - pie potītes. Veiciet liekšanu, lai pārvarētu paplašinātāja spriedzi.

Pieejas - 3-4, atkārtojumi - 12-15.

Ieteikumi gūžas muskuļiem

Lai pēc iespējas labāk izmantotu nodarbības, ievērojiet šos padomus:

• Pirms katras nodarbības labi sasildieties. Pievērsiet īpašu uzmanību kāju locītavu sasilšanai..
• Spēkā squats, nēsājiet svarcelšanas jostu un vēja elastīgās saites uz ceļiem.
• Neuzstiepiet kāju slodzes priekšā. Viegls posms tikai treniņa beigās..
• Veicot vingrinājumus "simulatorā", slodzi kājas ne biežāk kā reizi 7 dienās. Mājās var trenēties 2–3 reizes nedēļā.
• Periodiski mainiet treniņu programmu, lai augšstilbu muskuļiem nebūtu laika pielāgoties slodzēm.
• Čaulu svaram jābūt tādam, lai katras pieejas beigās rastos muskuļu mazspēja.

Treniņa plāna piemērs

Mēs iesakām trenēt gūžas muskuļus ar citiem kāju muskuļiem. Tātad jūs panāksit ķermeņa apakšdaļas harmoniskāku attīstību. Zemāk redzamais plāns ir paredzēts izmantošanai trenažieru zālē..

1. Iesildīšanās uz kardio simulatora (5–7 minūtes).
2. Pieaugums zeķēs vertikālā mašīnā (4 / 20-25).
3. Stienis Squats (4 / 8-12).
4. Fleksija uz augšstilba bicepsiem simulatorā guļus stāvoklī (3-4 / 10-12).
5. Kāju prese (3-4 / 10-12).
6. Pagarinājums līdz četrgalvu simulatora sēdēšanai (3-4 / 10-12).
7. Kāju sajaukšana simulatorā (3-4 / 10-12).
8. Laika josla (3 40 sekunžu komplekti).

Sesijas beigās iemasējiet kāju muskuļus, lai izkliedētu asinis. Pēc tam mēs iesakām veikt vieglu apakšstilba stiepšanos.

7 labākie vingrinājumi augšstilba ārējai daļai

Diezgan bieži pat slaidas meitenes nav apmierinātas ar gurnu izskatu. Viņiem var nepatikt to apjoms, ļenganums, lieko tauku klātbūtne vai neglīti pusgarās bikses. Pievilcīgu kāju veidošanai ir speciāli vingrinājumi, kas ļauj jums atrast tonētu un estētisku augšstilbu ārējo virsmu. Visus elementus var izpildīt ne tikai zālē, bet arī mājās.

Augšstilba ārējās daļas vingrinājumu organizēšana

Vingrinājumiem gurniem raksturīga intensīva ietekme uz šo ķermeņa zonu, kas ļauj ātri un efektīvi to trenēt. Šādas fiziskās aktivitātes efektīvi sadedzina lieko tauku daudzumu, paātrina asinsriti un vielmaiņu, kā dēļ tiek ievilkta visa augšējo kāju kontūra..

Anatomiski augšstilba muskuļi sastāv no trim grupām:

• priekšā
• mediāna;
• atpakaļ.

Daudzu meiteņu izplatīta problēma ir tā saucamās ausis. Teritorija aptver daļu no četrgalvu un šuves muskuļa. Tas var ietekmēt arī daļu sēžamvietas tās piestiprināšanas vietā pie gūžas locītavas un gūžas fleksora muskuļa. Tāpēc ir grūti atrast izolētus vingrinājumus, kas vērsti tieši uz šo zonu. Lai efektīvi samazinātu gurnu apjomu un uzlabotu to izskatu, ir jāsamazina kopējais tauku saturs ķermenī un jāapmāca veseli kāju muskuļi..

Vislabākais vingrinājums tam ir spēka un aerobo vingrinājumu apvienojums ar aktīviem lekt. Zemāk ir 7 efektīvi vingrinājumi kājām, kurus izpildot, taustāmu rezultātu varat iegūt tikai pēc 1–1,5 mēnešiem no nodarbību sākuma. Tajā pašā laikā viens treniņš kopā ar iesildīšanos un aizķeršanos parasti der 20–30 minūtēs.

Labākās fiziskās aktivitātes augšstilba ārējai daļai

Šos fiziskos vingrinājumus varat veikt jebkurā diennakts laikā, ievērojot svarīgu noteikumu - no pēdējās ēdienreizes jāpaiet vismaz stundai. Runājot par elementu kombināciju ar citiem fizisko aktivitāšu veidiem, tad, piemēram, pirms spēka treniņa varat veikt šo kompleksu. Bet labāk to nevis kombinēt ar kardio vingrinājumiem, jo ​​vairums no tiem jau ievērojami noslogo kāju muskuļus.

Veiksmīgai apmācībai jums būs nepieciešams:

• taimeris;
• lecamaukla;
• pāris hanteles;
• gumijas paklājs;
• ērtas drēbes un čības.

Šie fiziskie vingrinājumi tiek veikti secīgi, viens pēc otra. Kopumā jums jāiet 4-5 apļi, starp tiem veicot minūtes pārtraukumu. Ja šāda slodze šķiet pārāk smaga, varat veikt pieejamo vingrinājumu skaitu un ar katru nākamo nodarbību mēģināt palielināt slodzi līdz vēlamajai intensitātei. Pirms galvenā treniņa sākuma ir nepieciešams neliels iesildīšanās, tam ir piemērota lecamaukla 5 minūtes.

Nodarbības beigās jums ir nepieciešams labi izstiepties, izmantojot vingrinājumu “kaķis”, “laiva” vai līdzīgas kustības no ķermeņa lokšanas. Ja vēlaties, varat izmantot īpašas elpošanas tehnikas.

• 1. vingrinājums: klasiskā tupēšana.

Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, novietojiet kāju pirkstus uz sāniem, nolaidiet rokas ar hanteles gar ķermeni. Sēdiet dziļi, lai gurni būtu paralēli grīdai. Izelpojot atpakaļ sākuma stāvoklī.

Izpildes laiks: 40 sekundes.

Mērķis: sadedzina liekos taukus uz gurniem, savelk muskuļus, sasilda fascijas tenzoru, sagatavo ķermeni turpmākam stresam.

• 2. vingrinājums: Plyometriskā tupēšana.

Tiek veikts no tās pašas sākuma pozīcijas, bet bez hanteles. No sēdus stāvokļa jums vajadzētu pēkšņi uzlēkt uz augšu un viegli piezemēties uz kājas. Saglabājiet ceļus daļēji saliektiem.

Izpildes laiks: 20 sekundes.

Mērķis: lieko tauku sadedzināšana uz gurniem.

• 3. vingrinājums: tupēt ar nolaupīšanu.

Veiciet tupēšanu ar hanteles rokā. Atrodoties apakšā, nobīdiet svaru uz vienu pusi un, paceļoties, paņemiet brīvo kāju uz sāniem un uz augšu. Centieties saglabāt statisko stāvokli. Mainot kājas, atkārtojiet vingrinājumu.

Izpildes laiks: 40 sekundes.

Iecelšana: kāju muskuļu nostiprināšana, izolēta iedarbība uz plašās fascijas tenzoru.

• 4. vingrinājums: sitiena puse.

Elements sastāv no ātrām kustībām-sitieniem uz sāniem. Lai to izdarītu, pārnesiet svaru uz vienu kāju un izkraujiet abs. Pēc tam noplēšiet otro kāju no grīdas, paņemiet to uz sāniem, salieciet pie ceļa un ar asu spiedienu metiet papēdi uz priekšu. Pēc kāju maiņas veiciet līdzīgu kustību pretējā virzienā.

Izpildes laiks: 20 sekundes.

Iecelšana: liekā tauku sadedzināšana, kāju kontūras pievilkšana.

• 5. vingrinājums: sānu vadi.

Apgulieties kreisajā pusē, novietojiet labo roku ar hanteli gar ķermeni, lēnām velciet labo augšstilbu uz augšu un atpakaļ.

Izpildes laiks: 40 sekundes.

Iecelšana: augšstilba ārējās kontūras vilkšana.

• 6. vingrinājums: skriešana ar augstiem ceļgaliem.

Dodieties skrējienā, mēģiniet maigi pakāpties un vienlaikus paceliet ceļus augstu.

Izpildes laiks: 20 sekundes.

Iecelšana: aktīva liekā tauku sadedzināšana.

• 7. vingrinājums: lecamaukla.

Lēkt jebkurā tempā. Tajā pašā laikā pilnībā nelieciet ceļus, viegli nolaidieties un mēģiniet mēreni elpot.

Izpildes laiks: 1 minūte.

Iecelšana: muskuļu stiprināšana, kāju tonusa uzlabošana, papildu kaloriju tērēšana.

Rezultāti pēc fizisko vingrinājumu komplekta

Daži sporta jaunpienācēji kļūdaini uzskata, ka augšstilba ārējo daļu var uzlabot tikai ar sānu nolaupīšanu kājās. Tomēr šīs zonas kūtrums ir saistīts ne tikai ar četrgalvu tonusa samazināšanos, bet arī ar citiem ķermeņa muskuļiem - sēžamvietām, augšstilba augšstilbu utt. Tāpēc, lai iegūtu redzamu rezultātu, ir jāizmanto visa ķermeņa apakšdaļa. Tieši tam ir paredzēts piedāvāto fizisko vingrinājumu komplekss. Tie palielinās kopējo kaloriju patēriņu un izstrādās problēmu zonu kompleksā.

Iekraujot augšstilba ārējo virsmu, mēs nedrīkstam aizmirst par pareiza kaloriju daudzuma ievērošanu. Pat vissarežģītākās fiziskās aktivitātes nav attaisnojamas ar pārmērīgu uztura uzturvērtību. Tomēr labāk nelietot arī zemu kaloriju diētas. Atkarībā no jūsu fiziskajiem parametriem un esošā dzīvesveida ir nepieciešams patērēt apmēram 1600–2000 kcal dienā un regulāri vingrot. Tas nodrošinās ķermenim nepieciešamo enerģiju un ātri uzlabos tā izskatu..

Kā noņemt taukus uz augšstilba ārējās un iekšējās daļas

Lielākajā daļā sieviešu tauku nogulsnes kājās un vēderā tiek savākti ķermeņa apakšdaļā, jo šīs vietas ikdienā bieži ir iesaistītas vismazāk. Tā kā mājās tauku noņemšana no gurniem ir diezgan sarežģīta, jums regulāri jāveic īpaši vingrinājumi un jāievēro stingra diēta.

Vingrinājumi ārpusei

Ausis parādās pat diezgan plānās sievietēs, to veidošanās ir atkarīga no muskuļu formas. Plaši pazīstamie vingrinājumi palīdzēs ātri noņemt neglīts bikses:

1. Sākuma stāvoklis: uz ceļiem ar taisnu muguru. Ķermeņa svars nodots rokām;
2. Pagriezieties, ceļot ceļus taisnā leņķī. Kad muskuļi ir maksimāli saspringti, jums dažas sekundes jāfiksē pozīcija;
3. Atkārtojiet 50 reizes katrā augšstilbā.

Pēc tam, kad jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas uz jūsu pusi. Šī metode palīdzēs atbrīvoties ne tikai no ausīm, bet arī no sāniem jostasvietā, jo tajā ir iesaistīti vēdera slīpie muskuļi. Paceliet kājas uz augšu, cenšoties visu laiku sasprindzināt muskuļus. Maksimizēt.

Mājas superkomplekts palīdzēs ātri noņemt ķermeņa taukus no gurnu ārpuses. Superkomplekts ir vairāku vingrinājumu kombinācija, kas tiek atkārtoti gandrīz bez pārtraukuma. Šī pieeja svara zaudēšanai ļauj izmantot maksimālo muskuļu skaitu un liek tiem strādāt ar pilnu spēku..

Piemēram, ļoti veiksmīgs ir šūpojošo kāju un lunču superkomplekts. Šie vingrinājumi palīdzēs noņemt ķermeņa taukus no augšstilbu priekšpuses un ārpuses, kā arī veidos vilinošu sēžamvietu formu. Pusdienas var veikt vairākos veidos:

1. Ātri lēkt pāri smaganai 1,5 minūtes (iesācējiem jūs varat samazināt laika intervālu);
2. Izstiepiet vienu kāju uz priekšu un tupiet;
3. Stāvēt nekustīgi. Pēc tā, it kā iemest tev priekšā gurnu, otrais paliek aiz muguras. Šajā pozīcijā jums jāsēžas tā, lai ceļgalis sasniegtu grīdu. Galvenais ir pēc iespējas bīdīt zeķi, lai, startējot, otrais ceļgalis nepaietu aiz viņa.

Fotoattēli - Lunges

Sānu šūpoles ir ļoti labas ne tikai gurnu virsmai, bet arī jostasvietai un apakšējai abs. Jums ir nepieciešams noliekties pie sienas ar rokām un saskarties ar to. Paceliet kājas uz augšu, nostiprinot gala punktā. Veiciet maksimālo reižu skaitu.

Foto - iesaistot muskuļus

Video: vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un gurnos
https://www.youtube.com/watch?v=ISZppys23Aw

No iekšpuses noņemiet taukus

Lielākā daļa meiteņu šajā apgabalā savāc visstingrākos taukus, tās neiziet pat pēc garām un nogurdinošām diētām.

Jūs varat atbrīvoties no taukiem augšstilba iekšpusē ar vienkāršiem squats. Papēžus izklājiet plecu platumā, vēlams, vēl platāk. Zem papēžiem jums jāaizvieto paklājs vai dvielis - tas radīs papildu spiedienu. Un lēnām tupiet līdz maksimālajam dziļumam. Šī ir šiks tehnika sēžamvietu veidošanai un savilkšanai..

Fotoattēli - Lunges uz pēdas

Arī augšstilba iekšējā daļa ātri zaudē svaru un ar vienkāršu šķēru palīdzību atbrīvojas no taukiem. Jums jāguļ uz muguras, ielieciet rokas zem galvas. Tālāk paceliet kājas 45 grādu leņķī attiecībā pret ķermeni un sāciet veikt šūpoles no vienas puses uz otru. Neglītos taukus var noņemt pietiekami ātri, un arī āda savelkas. Daudzi ārsti iesaka šo metodi, lai likvidētu sagging vēdera pēc dzemdībām..

Fotoattēli - kāju celšana

Izlaišana vai lecamaukla palīdzēs ātri noņemt taukus gan no gūžas iekšējās, gan ārējās daļas. Šis ir visnekaitīgākais un vienkāršākais vingrinājums, kas palīdzēs savilkt roku un kāju muskuļus, noņemt celulītu un attīstīt muskuļu lokanību un locītavu kustīgumu. Bet jums ir ne tikai jālec, bet arī pēc īpašas apmācības programmas:

1. Pirmajā nedēļā jums ir nepieciešams atpūsties divreiz vairāk nekā lekt. Piemēram, 20 sekundes lecamauklai ir 40 balsti;
2. Ideālie rādītāji ir 180 lēcieni 60 sekundēs;
3. Ceļi jāpaceļ pēc iespējas augstāk, vienlaikus veicot pārlaidumu ar izlaišanas virvi.

Fotoattēli - lecamaukla

Jums jāsaprot, ka lekt ir liela slodze teļa muskuļiem, tāpēc šī opcija nav piemērota visiem. Mēs iesakām pirms un pēc skatīties video par šādām apmācībām un rezultātiem.

Foto - sānu kāju celšana

Ļoti labas atsauksmes par plaisām, kas ātri noņem taukus gan no augšstilbu iekšpuses, gan ārpuses. Jums ir nepieciešams tupēt uz leju un nolikt vienu kāju uz priekšu. Viegli ritiniet no vienas kājas uz otru. Atkārtojiet vairākas minūtes, vēlams laiku.

Fotoattēli - iekšējie muskuļi

Protams, jebkurš no iepriekšminētajiem vingrinājumiem būs efektīvāks, ja tiek izmantoti svari. Tās var būt gan īpašas ierīces, gan improvizētas: ūdens pudeles, grāmatas utt. Pēc kravas pieradināšanas jums nedaudz jāpalielina svēršanas materiālu svars..

Lai paātrinātu tauku sadedzināšanas procesu, jums noteikti būs jāievēro pareiza diēta. Ne vienmēr ir nepieciešama īpaša diēta, vienkārši mēģiniet izslēgt no uztura kaitīgos ogļhidrātus (saldumus, sodas), aizstājot tos ar veselīgiem (graudaugiem)..

15 vingrinājumi vēsiem gurniem

Populārs

1. Bumbas spēršana

Vingrinājums palīdzēs nostiprināt gurnus (īpaši to iekšējo virsmu).

• Apgulieties uz sāniem, rokas ir šķērsotas jūsu priekšā. Ja jums ir neērti šajā stāvoklī, varat vienu roku nolikt zem galvas un otru saliekt pie elkoņa un nolikt priekšā atbalstam..
• Paķeriet lielu fitnesa bumbiņu un turiet to starp kājām. Pēc tam lēnām paceliet bumbu uz augšu, sasprindzinot gurnus un sēžamvietas. Atgriezties sākuma stāvoklī.
• Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.

2. Sānu lunges

• Stāviet taisni, novietojiet kājas tuvu, labo kāju uz diska. Saspraudiet rokas pilī sev priekšā (turiet tās vingrinājuma laikā, tas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru).
• Pārnesiet svaru uz kreiso kāju un tajā pašā laikā lēnām salieciet kreiso ceļgalu un pārvietojiet kāju uz diska uz sāniem. Pēc tam tik lēnām iztaisnojiet kreiso kāju un spiediet labo muguru. Saglabājiet svaru uz kreisās pēdas.
• Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus ar katru kāju.

3. Squat sumo vicināšana

• Stāviet taisni, kājas izplešas plati (zeķes izskatās nedaudz uz āru). Paņemiet hanteles, lai vingrinājumi būtu grūtāki.
• Saliec kājas, līdz tavi ceļi atrodas virs potītēm. Vienlaikus paceliet rokas paralēli kājām. Ja jūs visu izdarījāt pareizi, jūs redzēsit hanteles ar redzi no sāniem.
• Vienlaicīgi iztaisnojiet kājas un nolaidiet rokas..
• Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.

4. Pilates kāju pacelšana

• Guļot labajā pusē, izstiepiet labo kāju, salieciet kreiso un nolieciet to sev priekšā, pārvietojoties pa labo pusi. Ceļa un apakšstilba jāpiespiež pie grīdas. Ar labo roku paceliet galvu, pa kreisi nolieciet sev priekšā, lai saņemtu atbalstu.
• Uz izelpas paceliet labo kāju, uz ieelpas - zemāk. Vingrošanas laikā rumpim vajadzētu būt nekustīgam.
• Atkārtojiet 10 reizes un pēc tam nomainiet malas.

5. kņada un krusts

• Izklājiet kājas plati (zeķes izskatās uz āru). Saliekt ceļus un nolaisties tupēt. Ielieciet rokas uz gurniem tieši virs ceļgaliem, vēl vairāk padziļinot tupus un izstiepjot.
• Atlekiet un novietojiet labo kāju kreisās puses priekšā; nosēšanās laikā jums vajadzētu iztaisnot un šķērsot kājas.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju..
• Atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas, cik reizes vien iespējams, vismaz 40 sekundes.

6. Squats ar ceļgaliem kopā

• Stāviet taisni, kājas kopā. Paņemiet hanteles, salieciet elkoņus un pieskarieties plecu hanteles.
• Veiciet tupēšanu, noliecot ceļus un atvelkot gurnus atpakaļ, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Visa vingrinājuma laikā turiet kājas kopā. Svaram vajadzētu būt uz papēžiem. Tagad izstiep rokas.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, neuzspiežot zeķes.
• Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.

7. Šķēres

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā viena no otras. Izstiepiet rokas uz sāniem paralēli grīdai, palmām uz leju. Šī ir sākuma pozīcija.
• Lielība apkārt. Nolaižoties, šķērsojiet rokas un kājas (ja labā roka ir augšpusē, tad labajai kājai jābūt priekšā). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, mainot puses.
• Veiciet 25 atkārtojumus, mainot rokas un kājas. Nelietojiet pārtraukumus starp atkārtojumiem, tas ir kaitīgs sirdij.

8. Sānu lunges

• Kreisajā rokā paņemiet hanteli (2-4 kg), salieciet kājas, salieciet rokas uz gurniem.
• Lunge pa labi un noliecieties pret grīdu.
• Pārliecinieties, vai labās kājas ceļgalis atrodas tieši virs pēdas. Kreisā kāja jāpaliek taisnai.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, sākot no labās kājas.
• Paņemiet trīs komplektus pa 10 katrā pusē.

9. Tilts ar saspiešanu

• Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, kājām jābūt nelielā attālumā viens no otra. Starp ceļgaliem ielieciet nelielu bumbiņu vai spilvenu un turiet visu vingrinājumu.
• Kāpt tiltā. No ceļgaliem līdz kaklam jums jābūt izstieptam taisnā līnijā.
• Nepārvietojot iegurni, 20 reizes izspiediet bumbiņu vai spilvenu. Nolaidiet iegurni un velciet ceļus uz krūtīm, noapaļojot muguru. Tas palīdzēs jums atpūsties..
• Divreiz veiciet trīs pieejas.

10. Krēsla pozēšana

• Stāviet taisni, kājas kopā. Atslābiniet ceļus. Nostipriniet plaukstas un paceliet rokas uz augšu. Noliecieties uz priekšu, mēģinot ar krūtīm pieskarties ceļgaliem.
• Uzkavēties šajā pozā.
• Pēc tam pārvietojiet kreiso elkoni caur labo augšstilbu, neatverot rokas, un uzmeklējiet. Turiet šo pozu 5-10 sekundes.
• Atgriezties sākuma stāvoklī. Vingrošanas laikā turiet muguru taisni.

11. Elkoņa balsts ar paceltām kājām

• Apgulieties uz sāniem, salieciet labo roku pie elkoņa un noliecieties uz tā. Izstiepiet kājas tā, lai ķermenis kļūtu taisns. Centieties noliekties tikai uz labās pēdas ārējo malu. Novietojiet kreiso roku uz gūžas.
• Jūtiet, ka jūsu mugurkauls ir izstiepts un abs ir pievilkts, pēc tam paceliet kreiso kāju tieši virs gūžas. Lēnām nolaidiet to atpakaļ.
• Neliecieties jostasvietā un nekrītiet uz pleca, turiet svaru uz elkoņa.
• Veiciet trīs 15-20 atkārtojumu komplektus katrā pusē.

12. Sānu lunges ar kroplīgu

• Paņemiet hanteli (2-4 kg) labajā rokā, metieties pa kreisi, nolaidot labo roku uz labo kāju. Nolaidiet gurnus pēc iespējas zemāk, balstoties uz papēžiem. Kāju pirksti skatās uz priekšu, saliektās kājas leņķis ir 90 grādi.
• Spiežot ar kreiso pēdu, dodieties saspringtā stāvoklī: kreisā kāja iet atpakaļ, bet labā kāja iet uz priekšu. Paceliet roku ar svaru uz augšu. Abas kājas “skatās” uz priekšu. Glabājiet gurnus un kājas cieši.
• Atkārtojiet, neatgriežoties sākuma pozīcijā, bet nekavējoties pārejot no saspringtā uz sānu izklupienu.
• Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus, pēc tam nomainiet malas.

13. Viļņainas kājas

• Stāviet taisni, kājas kopā, rokas izstieptas uz sāniem paralēli grīdai. Paceliet labo kāju un izstiepiet to uz sāniem, saglabājot līdzsvaru kreisajā pusē.
• Izstiepiet labo kāju kreisās puses priekšā un pēc tam atkal uz sāniem.
• Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus, pēc tam mainiet kāju.

14. Bumbas nodošana

• Guļus uz muguras, paņemiet fitnesa bumbu, paceliet to līdz griestiem. Kājas uz augšu.
• Turiet muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas. Nolaidiet kājas, ielieciet bumbu aiz galvas.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, bet šoreiz turiet bumbu starp kājām.
• Nolaidiet kājas ar bumbu un rokām uz grīdas. Atgriezties sākuma stāvoklī. Šis ir viens atkārtojums..
• Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus.

15. Dvieļu skrējiens

• Paņemiet divus mazus dvieļus, satiniet tos uz augšu. Šis vingrinājums jāveic uz gludas virsmas, piemēram, uz koka grīdas. Ielieciet kājas uz dvieļiem.
• Novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā un paņemiet labo kāju atpakaļ, tad ātri nomainiet to ar kreisajām vietām. Turpiniet kustēties ātri, mainot kājas (tas ir līdzīgs vingrinājumam “Climber”).
• Veiciet astoņus atkārtojumus uz katras kājas..

Lai vēl labāk izkoptu augšstilbu, mainiet vingrinājumu:

• Nolaidiet sevi zemāk pat zemāk, noliecieties pie grīdas un nolieciet priekšā stāvošu kāju, lai ceļgalis neskatītos uz priekšu, bet uz sāniem..
• Pārvietojieties, mainot kājas, pārliecinieties, vai katru reizi ceļgalis ir vērsts uz sāniem, un krūtis ir nolaista.
• Veiciet astoņus atkārtojumus katrai kājai..

Efektīvi vingrinājumi augšstilba ārpuses muskuļiem

Nav pārsteidzoši, ka uz gurniem ļoti bieži ir taukainas nogulsnes. Vingrinājumi augšstilba ārpusei palīdzēs tikt galā ar šo problēmu. Treniņu varat veikt mājās vai sporta zālē. Ar regulāru vingrinājumu rezultāts parādīsies 4-5 nedēļu laikā.

Kā uzpumpēt gurnus un atbrīvoties no “ausīm” uz tiem? Jums jāsāk ar pamata vingrinājumiem. Viņi palīdzēs trenēt gurnu un sēžamvietas muskuļus un piešķir ķermenim sportisku un skaistu formu. Pamata vingrinājumu kopumu vislabāk var veikt no rīta. Apmācībā jāietver:

1. 1. Gurnu pacelšana un nolaupīšana.
2. 2. Šūpoles kājas.
3. 3. Paceliet kājas.
4. 4. Gūžas locītavas kustības.
5. 5. Kāju izkārtojums.

Lai veiktu vingrinājumu Nr. 1, jums jāguļ uz sāniem. Salieciet roku zem jums pie elkoņa un noliecieties uz tā. Izpletu otru roku sev priekšā. Saliec kājas ceļa locītavās taisnā leņķī. Izelpojot, paceliet kāju pēc iespējas augstāk. Centieties to turēt 2 sekundes. Pēc iedvesmas nolaidiet to un paņemiet sākuma stāvokli. Sarežģīta šī vingrinājuma versija ir kustināt darba kāju atpakaļ. Šī kustība ir vērsta uz augšstilba ārējās daļas apmācību.

Paceļot un atvelkot gurnus, pārliecinieties, vai pleci un iegurnis atrodas vienā rindā.

Sākuma pozīcija vingrinājumam Nr. 2 - guļus uz muguras. Novietojiet rokas zem sēžamvietas. Izelpojot, paceliet vienu kāju un, ieelpojot, nolaidiet zemāk. Lai strādātu augšstilba priekšpusi, darba kājai jābūt vienā līmenī. Laika gaitā šūpoles var būt sarežģītas, vienlaikus palielinot amplitūdu. Veicot mahi, mēģiniet nevis palīdzēt sev ar novirzi krūtīs.

3. vingrinājums: gulēt uz sāniem un noliekties uz elkoņa. Paceliet darba kāju un aptiniet roku ap potīti. Izelpojot paceliet otru kāju. Augšstilba ārējā virsma darbosies, ja, paceļot kājas, pievelciet sevi.

Pamata vingrinājums augšstilba muskuļu trenēšanai ir gurnu pacelšana, guļot uz vēdera. Izklājiet rokas gar ķermeni, izklājiet kājas līdz maksimālajam platumam un nedaudz salieciet pie ceļgaliem. Mēģiniet vienlaikus pacelt kājas un noplēst gurnus no grīdas. Zeķēm vajadzētu sasniegt. Lai izvairītos no nevajadzīgas slodzes jostas daļā, mēģiniet neapgrūtināt muguras un kakla muskuļus.

Lai veiktu vingrinājumu Nr. 4, palieciet tajā pašā stāvoklī. Šķērsojiet kājas pie potītēm un nedaudz salieciet pie ceļgaliem. Izelpojot, noņemiet gurnus no grīdas.

5. vingrinājums tiek veikts, guļot uz muguras. Izplatiet kājas pēc iespējas platāk. Paņemiet potītes rokās un mēģiniet nolaist kājas uz grīdas. Neliecieties un nervozējiet, pretējā gadījumā jūs varat izstiepties muskuļus.

Šāda apmācība jāveic 3 reizes nedēļā. Atkārtojiet katru vingrinājumu 20-25 reizes.

Kāju pacelšana četrrāpus palīdzēs atbrīvoties no liekā tauku daudzuma no augšstilba ārpuses. Centieties pacelt apakšējās ekstremitātes taisnā leņķī līdz iespējami lielākam augstumam. Tiklīdz muskuļos jūtat nelielu dedzinošu sajūtu, vairākas sekundes turiet šo pozīciju. Tad jūs varat turpināt vingrot. Atkārtojumu skaitam jābūt 25-30 reizes vienā gūžā.

Apgulieties uz sāniem un atpūtiet elkoni uz grīdas. Paceļot kāju, mēģiniet noturēt muskuļus. Apgriezieties uz otru pusi un atkārtojiet kustības ar otru kāju. Šī vingrinājuma laikā tiek pētīti ne tikai augšstilbu muskuļi, bet arī vēdera slīpie muskuļi..

Sākuma pozīcija stāv. Mest vienu gurnu sev priekšā. Veiciet tupēšanu un mēģiniet nolaisties pēc iespējas dziļāk, lai jūsu ceļgalis pieskaras grīdai.

Augšstilba ārējā un iekšējā puse ir labi izstrādāta tupēšanas laikā. No stāvoša stāvokļa, ieelpojot, tupiet, līdz gurni ir vienā līmenī ar grīdu. Kājām tupus laikā jābūt plecu platumā, ar nedaudz izplestiem kāju pirkstiem. Ja tas ir pārāk viegli, varat paņemt rokās mazas hanteles..

Tupiens ar nolaupīšanu palīdzēs atbrīvoties no papildu centimetriem uz gurniem. Lai to izdarītu, tupēšanas apakšā ar hanteles pārvietojiet svaru uz vienu kāju un pacelšanas laikā paceliet otru uz sāniem. Centieties vingrinājumu veikt lēnām un bez šūpoles..

Augšstilba sānu muskuļi ir labi attīstīti, un, skrienot vietā, tiek sadedzināti tauki. Skriejot, neveiciet smagas pēdas ar kājām. Atkārtojiet skrējienu uz vietas vairākas reizes 2-3 minūtes.

Apgulieties uz grīdas un noliecieties uz elkoņa. Saliec augšstilbu un noliec to uz grīdas sev priekšā. Otram vajadzētu palikt taisni. Paceliet apakšstilbu pēc iespējas augstāk. Augstākajā punktā fiksējiet pozīciju uz dažām sekundēm. Ja šāds vingrinājums ir sarežģīts, tad pirmo reizi to var veikt ar saliektu augšstilbu lielā leņķī.

Ja uz gurniem ir mazas "ausis", tad jums nevajadzētu sajukums. Kāju muskuļi ir visvairāk kaļami, un, regulāri trenējoties, jūs varat vai nu atgriezt bijušo skaistumu kājām, vai arī zaudēt papildu centimetrus apkārtmērā. Jūs varat veikt treniņu gan fitnesa centrā, gan mājās. Fitball nodarbības mūsdienās ir populāras..

Stāviet ar muguru līdz fitball un izstiepiet rokas uz priekšu. Paceliet darba kājas pēdu un turiet to virs grīdas 15-20 cm augstumā.Tad lēnām salieciet otru ceļgalu un veiciet tupēšanu, līdz sēžamvieta pieskaras bumbiņai. Lai fitball neslīdētu zem ķermeņa svara, varat to ievietot istabas stūrī.

Veiciet vingrinājumus 7-10 reizes uz katras kājas. Laika gaitā jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu. Lai sarežģītu squats, varat pacelt ekstremitātes līdz 20-30 cm augstumam vai izmantot mazāku fitball. Svara iegūšanai varat izmantot hanteles. Galīgais mērķis ir veikt dziļu tupēšanu bez bumbas uz vienas kājas.

Aptiniet bumbiņu pret sienu. Fitball var pieskarties tikai 2 punktos: aizmugurē un sēžamvietā. Izplatiet kājas. No šīs pozīcijas paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju. Šis vingrinājums jāveic ar saspringtu abs un kājām. Ķermenim vajadzētu saliekties pie gūžas locītavas. Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes. Tad jūs varat turpināt vingrinājumu. Pirmo reizi atkārtojiet to 10-12 reizes. Laika gaitā to var palielināt līdz 20. Šis vingrinājums lieliski nostiprina gurnu, abs un muguras muskuļus..

Tas labi sadedzina tauku šūnas un stiprina augšstilbu ārpuses muskuļus ar nākamo vingrinājumu. Guļot uz sāniem, noliecieties uz elkoņa. Nolaidiet kājas uz bumbiņu. Ieelpojot, noplēšiet gurnus no grīdas un mēģiniet taisni iztaisnot ķermeni. Ja tas ir grūti, varat paņemt mazāku bumbiņu.

Lie uz vēdera. Fitball vajadzētu būt gūžas līmenī. Saglabājiet līdzsvaru ar rokām. Paceliet ekstremitātes pa vienam. Kāja var būt plakana vai saliekta taisnā leņķī. Atkārtojiet 15-20 reizes uz katras kājas..

Stiprināt augšstilba ārpuses muskuļus var būt sporta zālē. Vispopulārākais vingrinājums ir kāju sajaukšana un celšana..

Šīs apmācības priekšrocības ir: adduktora muskuļa savilkšana, augšstilba iekšējās un ārējās puses nostiprināšana, stājas uzlabošana, ievainojumu samazināšana, kas saistīti ar apakšējo ekstremitāšu muskuļu vājumu.

Neskatoties uz simulatora vienkāršību, daudziem izdodas nepareizi izpildīt vingrinājumus, tāpēc rezultāts paliek nulle. Lai jūs būtu gandarīts par apmācības rezultātu, jums jāievēro noteikumi.

Vispirms iestatiet skrejceliņa darba svaru un noregulējiet seglu platumu. Sajaucot un audzējot kājas, mugurai jāpaliek līdzenai. Rokas tur margas. Saliekt kājas taisnā leņķī.

Izelpojot, lēnām nolaidiet gurnus. Kad veltņi pieskaras, turiet pozīciju 1-2 sekundes un sāciet selekciju.

Kustībām jābūt gludām, bez asiem grūdieniem. Starp ekstremitāšu pavairošanu un sajaukšanu saglabājiet nelielu atstarpi. Neveiciet nevajadzīgas kustības un nelieciet muguru. Šajā gadījumā slodze izkliedēsies. Ja vingrinājums jums ir viegls, varat palielināt kāju amplitūdu.

Ir divi treniņu veidu simulatori:

1. 1. Sēdi.
2. 2. Stāvošā stāvoklī.

Pretstatā sēdošam stāvošam simulatoram ir savas priekšrocības. Tas ne tikai trenē augšstilba ārējos muskuļus, bet arī palīdz paātrināt asinsriti šajā jomā, kā arī bagātina muskuļus ar skābekli.

Pēdas stāvošā simulatorā tiek novietotas uz īpašām pakāpēm. Veicot vingrinājumus ar rokām, jums vajadzētu turēt margu sev priekšā. Vienlaikus paceliet apakšējās ekstremitātes uz sāniem.

Pakāpju simulators tiek uzskatīts par tikpat efektīvu. Tas lieliski trenē gurnu, kāju un sēžamvietu muskuļus. Attīstot muskuļu spēku, jūs varat palielināt pedāļu pretestību. Nepārspīlējiet to uz simulatora, jo jūs varat izstiept ceļu saites.

Universālais trenažieris sporta zālē ir skrejceļš. Viņa trenē visas muskuļu grupas.

Lai trenētu ķermeņa apakšējās daļas muskuļus, der arī vingrot ar velotrenažieri.

Jūs pats varat pielāgot šo simulatoru grūtības pakāpi. Skeleta-muskuļu sistēmas traumu gadījumā nav iespējams iesaistīties bez trenera.