Pēc treniņa sāp muskuļi - kāpēc un ko darīt

Katra treniņa beigas rada ne tikai pašapmierinātības sajūtu, bet arī muskuļu sāpes. Tas ir pilnīgi atšķirīgs. Var izjust gan patīkamu nogurumu, gan sāpošas sāpes, kas novērš muskuļu audu pilnīgu saraušanos. Lai saprastu, kāpēc tas notiek, jums jāiepazīstas ar to, kā slodzes iedarbojas uz muskuļiem. Pateicoties izpratnei par sāpju parādīšanos pēc apmācības, jūs varat līdz minimumam samazināt un apklusināt šo ne vienmēr patīkamo sajūtu..

Visbiežāk iesācēji un sportisti izjūt sāpīgas sajūtas pēc ilgstošas ​​treniņu pauzes vai vienas programmas nomaiņas pret otru. Ikviens vēlas neciest sāpošas sāpes, bet no šīm sekām var izvairīties tikai tad, ja ir skaidrs priekšstats par to, kāpēc sāpes vispār parādās.

Kāpēc pēc treniņa sāp muskuļi?

Sāpju sajūta ir procesa atspoguļojums, kura laikā tiek iznīcinātas muskuļu struktūras. Saskaņā ar Sterligas un Morozova veikto pētījumu, fizisko vingrinājumu īstenošana pārvieto muskuļu šķiedru miofibrilus, mitohondriji sadalās, kas provocē balto asins šūnu līmeņa paaugstināšanos asinīs. Līdzīgs stāvoklis rodas ar traumām, iekaisumu, infekcijām.

Muskuļu audu šķiedru iznīcināšanas rezultātā veidojas molekulu olbaltumvielu fragmenti un tiek aktivizētas šūnas, kas sagremo bojātos audus, kurus sauc par fagocītiem un lizosomām. Viņi ražo pārtikas produktus, kas izraisa sāpes. Muskuļu šķiedras, sadaloties, veido pavadoņus, kas ir šūnas, kas provocē olbaltumvielu ražošanu audos.

Ir vēl viens fakts, kas nerada šaubas, proti, ka sāpīgās sajūtas kultūrisma laikā ir īpaši akūtas tikai pēc pirmās apmācības, un pēc tam, kad tās kļūst regulāras, tās gandrīz nav jūtamas. Ja jūs ilgojaties klasē, tad viņi atkal parādās.

Kad apmācība ir pabeigta, organismā tiek paātrināta olbaltumvielu ražošana, kas noved pie kreatīna fosfāta uzkrāšanās muskuļu audos, paaugstina glikolīzes enzīmu līmeni un aktivizāciju. Šis process laika gaitā kļūst daudz efektīvāks, un tāpēc notiek oksidēšanās, kas ir enerģijas avots muskuļu kontrakcijām. Treniņa daudzums ir iemesls, ka enerģijas enerģijas avota izsīkšana kļūst gandrīz neiespējama.

Pateicoties regulāriem treniņiem, tiek palielināts muskuļu un līdz ar to arī spēka rādītāju enerģijas potenciāls. No otras puses, tiek samazināts pielietotais stress un apmācības ietekme. Apgrieztā reakcija ir tāda, ka muskuļu adaptācija palēninās. Šo fenomenu sauc par treniņu plato, kad, lai izdarītu izrāvienu, ir jāmaina treniņu slodze un faktori, mainot sadalījumus, atpūtas laiku starp komplektiem, vingrinājumus, kas veikti, izmantojot superkomplektus, pilienus un tā tālāk..

Muskuļu sāpju veidi

Ir vairāki sāpju veidi, kas rodas pēc katra treniņa..

Mērens pēc treniņa

Tas sāk būt jūtams muskuļos nākamajā rītā pēc izturības treniņa veikšanas. Muskuļi kļūst viskozi, kokvilnas, pietūkuši un piepildīti, kad tiek veikta darbība caur treniņā iesaistīto muskuļu grupu. Patīkama noguruma sajūta un gandrīz nemanāmas sāpes, kas pastiprinās, ja muskuļi tiek izstiepti vai sarauti.

Sāpes ilgst vairākas dienas. Tas ir pierādījums tam, ka mikrotraumas parādījās muskuļu audos un sākas atjaunošanās process, ko papildina jaunu struktūru veidošanās..

Retarded

Parādās divas līdz trīs dienas pēc apmācības pabeigšanas. Ja muskuļi ir izstiepti vai sarauti, tad tas kļūst stiprs. Visbiežāk tas notiek pēc izmaiņām treniņu programmā, ilga pārtraukuma nodarbībās, kā arī iesācējiem.

Sāpošas stipras un ilgstošas ​​sāpes ir pierādījums tam, ka slodze ir pārāk liela, smagumi tiek pieņemti par lielu. Slodzi ieteicams palielināt pakāpeniski. Tas ļauj locītavām, muskuļiem, saitēm, centrālajai nervu sistēmai nostiprināties un pierast..

Kad pirms nākamās apmācības muskuļiem vēl nav bijis laika pilnībā atjaunoties, tas ir, viņi turpina sāpēt, jāveic atjaunojoša sesija. Vingrinājumi nav jāmaina, bet svars tiek samazināts uz pusi - par 50 procentiem. Ja jūs katrā veicat 15-20 atkārtojumu komplektus, bojātais muskulis saņems daudz asiņu, kas palīdz uzlabot asinsriti un apgādā tos ar barības vielām, kas veicina atjaunošanās procesus..

Traumu izraisītas sāpes

Tas ir satricinošs un ass, nāk gan nākamajā dienā, gan tūlīt pēc nodarbībām. Viņa neļauj veikt nekādus vingrinājumus, jo sāpes ir diezgan spēcīgas. Traumas, kā likums, notiek, kad svari tiek ņemti pēc iespējas ekstrēmāki, un iesildīšanai tiek veltīts minimāls laiks..

Saišu vai locītavu sāpīgums nav normāls. Tāpēc ieteicams pilnībā pārtraukt vingrinājumu veikšanu, līdz jūs varat noskaidrot precīzu sāpju rašanās iemeslu. Tas var sastāvēt no tā, ka ievainojums nav pilnībā izārstēts, tehnika ir nepareiza, simulators nav konfigurēts antropometriskiem personīgiem parametriem utt..

Vēl viena veida muskuļu sāpes pēc treniņa ir dedzinošas sajūtas parādīšanās, veicot pēdējos atkārtojumus dažādos vingrinājumos. Tas ir muskuļu audu oksidācijas ar pienskābi rezultāts. Tas piepilda muskuļu šūnas un novērš nervu impulsa pāreju, kas izraisa dedzinošu sajūtu..

Šī sajūta ir pilnīgi normāla, tā ir ķermeņa reakcija, kas to aizsargā no pārslodzes. Pienskābes atkritumi tiek izvadīti aptuveni 20 vai ne vairāk kā 30 minūtes pēc apmācības beigām.

Treniņu mērķi visbiežāk izraisa nepieciešamību iesaistīties dedzinošā sajūtā, tas ir, atpalikušām, lēnām, tiešām muskuļu grupām..

Muskuļu iekaisis pēc treniņa - slikta vai laba zīme?

Muskuļu sāpes ir fakultatīva muskuļu pieauguma pazīme, taču tās apstiprina, ka treniņa laikā tiek iznīcinātas muskuļu struktūras un tiek veidoti mikroskopiski ievainojumi, kas nozīmē, ka sākas ārstēšanas process un jaunu strukturālo audu veidošanās.

Apmācības panākumus nemēra sāpes. Šīs sajūtas neesamība nenozīmē, ka nodarbība bija neveiksmīga. Šī procesa amerikāņu pētnieki Kontrerss un Šonfelds saka, ka sāpju pārbaude pēc treniņa ne vienmēr ir pazīme, ka muskuļi aug..

Katra apmācības galvenajam mērķim nevajadzētu būt sāpju gūšanai, bet gan slodzes progresēšanai. Nodarbību efektivitāti neuzrāda sāpes, bet gan apkārtmēru un muskuļu apjoma palielināšanās, kā arī ķermeņa uzbūves salīdzinājums pirms nodarbību sākuma un pēc treniņa..

Kā novērst sāpes pēc treniņa

Ir gandrīz neiespējami pilnībā sajust muskuļu sāpes. Kad apmācība palielinās, tā kļūst mazāk izteikta. Ir vairāki svarīgi punkti, kas ļauj efektīvi iesaistīties, bet justies ārkārtīgi patīkami, bet ne sāpināt un ne sāpināt:

1. Slodzēm vajadzētu progresēt. Tādējādi katru nedēļu svaram pievieno tikai nelielu daudzumu svara. Ja jūs veicat stenda presēšanu ar stieni, tad optimālais papildinājums katru nedēļu būs no 2,5 līdz 5 kg. Pēc svara pieauguma jāapgūst izpildes tehnika, jāuztur noteiktais komplektu un pieeju skaits un pēc tam jāturpina svara palielināšana.
2. Izpildes tehnika ir jāapgūst līdz pilnībai. Jūs varat sazināties ar treneri vai kādu citu, kurš zina. Ja tas nav iespējams, vienmēr varat atrast informāciju par to, kā veikt šo vai citu vingrinājumu.
3. Noteikti veiciet iesildīšanos. Tā ir neatņemama apmācības sākuma sastāvdaļa, ietver pilnu visa ķermeņa kustību klāstu, kā arī sagatavošanos gaidāmajam treniņam. Ja jūs veicat presēšanu stendā, veiciet no 2 līdz 3 iesildīšanās komplektus ar mazu svaru un nelielu atkārtojumu skaitu. Tas nodrošinās asins pieplūdumu muskuļiem un nodibinās saikni ar nervu sistēmu..
4. Netrenējies noguris. Liels darba daudzums, miega trūkums, slikts garastāvoklis un nespēja ēst labi dienas laikā - tas ir labs iemesls atteikties no treniņiem, lai nepakļautu savu ķermeni papildu stresam.
5. Ievērojiet dzeršanas režīmu. Nodarbībā jums jādzer vismaz litrs ūdens. Dienas šķidruma uzņemšanas ātrums ir 0,04–0,05 * no svara. Pateicoties ūdenim, asinis nesabiezē, paātrinās skābekļa un barības vielu piegāde, uzlabojas nervu impulsu pāriešana uz muskuļu audiem.
6. Centieties labi gulēt. Vislabāk ir gulēt vismaz 8 stundas.

Kā mazināt sāpes pēc treniņa

Lai mazinātu sāpes, jums jāizmanto šādas metodes:

• Masāža. Tas ļauj izkliedēt asinis visā ķermenī, lai nodrošinātu barības vielu plūsmu uz vēlamajām vietām.
• Atjaunojoša nodarbošanās. Šī apmācība ietver 50% no parastā darba svara izmantošanu ar 15-20 atkārtojumiem komplektā, kas nodrošina asiņu pieplūdumu muskuļos. Viņi saņem barības vielas un ātrāk atjaunojas. Šādu darbību mērķis ir ne tikai mazināt sāpes, bet arī atkārtot kustību paņēmienu, uzlabojot savas prasmes.
• Zaminke. Sakarā ar muskuļu stiepšanos palielinās asins plūsma, kas palielina un paātrina bojāto šūnu noņemšanas procesu, un, attiecīgi, samazina sāpes.
• Pareiza uzturs. Uzturā jābūt daudz olbaltumvielu, kuru daudzums ir no 2 līdz 2,5 g uz 1 kg ķermeņa svara. Lai novērstu katabolismu un iegūtu vienkāršas aminoskābes, jāņem BCAA. Tas attiecas arī uz glutamīnu, kas arī stiprina imūnsistēmu, kas palīdz paātrināt pilnīgu ķermeņa atveseļošanos. Kreatīna uzņemšana var palielināt muskuļu audu izturību un izturību, palielinot kreatīna fosfāta koncentrāciju.
• Labi atpūtieties. Ja ir sāpes, kas traucē praktizēt, jums vajadzētu veikt pārtraukumu 2–5 dienas. Tas ļaus jums pilnībā atgūties un sākt nodarbības ar jaunu sparu..

Līdztekus šīm metodēm jūs varat ķerties pie sacietēšanas, apmeklēt vannu, saunu, izmantot sildošu ziedes utt. Šīs metodes noved pie uzlabotu asinsriti bojātās struktūrās, kas ļauj muskuļiem atgūties daudz ātrāk..

Apkopojot

Sāpīgās sajūtas pēc apmācības ir pārliecināta zīme, ka muskuļi ir sāpīgi, kas nozīmē, ka tika saņemtas mikrotraumas, kas ir pierādījums tam, ka nodarbības bija veiksmīgas. Galvenais ir spēt atšķirt sliktas un labas sāpes. Viņiem no tā nevajadzētu baidīties, taču ir nepieciešams dot atpūtu un muskuļu atjaunošanos. Pretējā gadījumā apmācība nedos pozitīvu rezultātu..

Ko darīt, ja kāju muskuļi sāp pēc fiziskās slodzes?

Situācija, kad kāju muskuļi sāp pēc treniņa, ir pazīstama ikvienam, kurš vismaz vienu reizi ir veicis fiziskus vingrinājumus. Vai man kaut kas jādara ar šīm sāpēm, vai es varu neko nedarīt??

Visbiežāk muskuļu diskomforts kājās parādās iesācējiem sportā vai sportistiem (nodarbojoties ar aerobiku, skrējējiem, kultūristiem, dejotājiem), kuri ilgu laiku nav trenējušies vai mainījuši treniņu programmu. Bet kāpēc pat sporta dūži bieži sastopas ar muskuļu sāpēm kājās?

Visbiežāk muskuļu diskomforts kājās parādās iesācējiem sportā vai sportistiem

Ir vairāki iemesli, kāpēc kāju muskuļi sāp pēc treniņa. Kas jādara, lai mazinātu fizisko vingrinājumu ietekmi uz kājām, un vai ir iespējams izvairīties no diskomforta pēc smagām vai neparastām slodzēm? Mēģināsim to izdomāt.

Muskuļu sāpju cēloņi

Sāpes muskuļos ir neatņemama sportista atjaunošanās procesa sastāvdaļa dienās pēc treniņa. Veicot intensīvus fiziskus vingrinājumus muskuļu šķiedrās, rodas izmaiņas, kas izpaužas sāpīgu sajūtu formā, ko sauc par zinātnisku veidošanos.

Pieredzējušiem sportistiem šādas sāpes ir apmācības panākumu kritērijs. Daudzi kultūristi uzskata, ka, ja muskuļi pēc treniņa nesāp, tad nākamreiz grūtāk jāveic kāju vingrinājumi, pretējā gadījumā muskuļi nepalielināsies..

Tas nav pilnīgi pareizs viedoklis, bet krepatura faktiski ir pierādījums tam, ka muskuļi stundā veica labu darbu, un sāpes, kas rodas pēc tā, ir dabiska fizioloģiska parādība.

Dabisko muskuļu sāpju cēloņi

Dabiskajam diskomfortam kāju muskuļos pēc fiziskās slodzes ir tikai trīs iemesli:

1. Pienskābes ietekme. Ja treniņa laikā un tūlīt pēc tā parādās dedzinoša sajūta un sāpes, tad iemesls visdrīzāk ir pienskābes iedarbības dēļ. Tas tiek izdalīts muskuļu audos dabisku ķīmisku reakciju rezultātā, kas notiek tajos aktīva darba laikā, noved pie to paskābināšanās un provocē nepatīkamas sajūtas. Stundas laikā pienskābe tiek pilnībā noņemta no muskuļiem, tāpēc, ja sāpes parādījās dienu vai divas pēc treniņa, tās cēlonis nav pienskābes ietekme.
2. Aizkavētas sāpes. Viņa parādās vēlu: 8 - 48 stundu laikā pēc piepūles. Tas ir saistīts ar muskuļu šķiedru mikropārrāvumiem ar neparastu vai palielinātu slodzi uz muskuļiem, kā rezultātā to edēma rodas leikocītu un citu vielu pieplūduma dēļ, kas veicina ievainoto audu atjaunošanu. Šādas sāpes ir dabiska muskuļu veidošanas procesa sastāvdaļa..
3. Pilna amplitūdas treniņi. Pēc pacelšanās ar taisnām kājām vai dziļiem tupiem nevar izvairīties no sāpēm kāju muskuļos. Tas ir saistīts ar palielinātu muskuļu šķiedru izstiepšanos, salīdzinot ar vingrinājumu veikšanu ar nepilnīgu amplitūdu. Pirms turpināt šādus vingrinājumus, ir nepieciešams veikt dziļu stiepšanos (stiepšanos) kājām.

Pieredzējušiem sportistiem šādas sāpes ir apmācības panākumu kritērijs.

Uzskaitītie muskuļu sāpju cēloņi tiek uzskatīti par normāliem, jo ​​tos izraisa muskuļu dabiskā reakcija uz slodzi. Lai arī sāpes var būt diezgan spēcīgas un reizēm neērtas, tomēr laika gaitā tās izzūd pašas no sevis, neprasot izmaiņas treniņu programmā vai medicīnisku iejaukšanos.

Patoloģisko sāpju cēloņi kāju muskuļos

Bet ir arī citi iemesli, kāpēc kāju muskuļi sāp pēc treniņa. Kas jādara, ja sāpes parādās parastajiem sportistiem un to raksturo augsta intensitāte? Visbiežāk to izraisa kļūdas apmācības procesā..

Tāpēc, pirmkārt, jums jānovērš to cēloņi:

1. Overtreining. Ja starp treniņiem tiek novērotas periodiskas klejojošas sāpes kāju muskuļu audos, to pastāvīgs vājums, teļa muskuļu krampji, tas ir simptoms pārmērīgai apmācībai. Šajā stāvoklī ķermenim nav laika atgūties pēc intensīvas slodzes, kā rezultātā organismā rodas slāpekļa nelīdzsvarotība un nervu sistēma tiek noplicināta..
2. Muskuļu reaktivitāte. Dažiem profesionāliem sportistiem pastāvīgu novājinošu treniņu dēļ dažreiz ir paaugstināta muskuļu audu nervu galu jutība. Šajā gadījumā mainās sāļu un šķidrumu līdzsvars organismā, kas izraisa sāpīgas sajūtas.
3. Traumas. Pēc nepareizi veikta vingrinājuma vai neveiksmīgas kustības var parādīties asas muskuļu sāpes. Pēc dažām stundām ievainotā vieta var nedaudz uzbriest un kļūt sarkana, un sāpju sajūta pastiprināsies, īpaši pārvietojoties.

Pienskābe izdalās muskuļu audos dabisku ķīmisku reakciju rezultātā, un tas bieži ir galvenais muskuļu sāpju cēlonis.

Uzmanību! Akūtas sāpes var būt muskuļu un saišu sastiepuma vai plīsuma simptoms. Nepieciešams nekavējoties izslēgt visas fiziskās aktivitātes uz sāpošas kājas un konsultēties ar traumatologu, lai precizētu diagnozi..

Vai ir nepieciešams paciest parādītās muskuļu sāpes un ko var darīt, ja kāju muskuļi ir ļoti sāpīgi pēc treniņa?

Kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm kājās

Lai nemeklētu metodes sāpju apkarošanai, to ir daudz vieglāk novērst. Lai to izdarītu, jums ir jāuzklausa sava ķermeņa, uzņemot iespējamo slodzi, pakāpeniski to palielinot. Pēc treniņa ir jāsajūt veselīgs nogurums, nevis pilnīgs spēka zaudējums..

Ir svarīgi dot ķermenim laiku atgūties, periodiski organizējot atpūtas dienas, regulāri mainot treniņu programmu.

Piezīme! Lai novērstu sāpīgumu kāju muskuļos pēc intensīvas slodzes un izvairītos no ievainojumiem, katra treniņa sākumā vienmēr jāveic sildīšanas vingrinājumi kājām..

Pēc klases ir nepieciešama stiepšanās (aizķeršanās). Viņas loma krepatura novēršanā ir milzīga. Stiepšanās paātrina pienskābes izņemšanu un barības vielu piegādi bojātiem muskuļiem, kas ļauj muskuļu audiem ātrāk atgūties pēc smagas slodzes.

Stiepšanās paātrina pienskābes izdalīšanos un novērš krepatura attīstību

Ja, neskatoties uz piesardzības pasākumiem, kāju muskuļi joprojām sāp pēc treniņa, ko darīt, iesaka sporta medicīnas eksperti.

Lai samazinātu muskuļu sāpju izpausmes, viņi iesaka šādas metodes:

1. Karsta vanna, kuru vislabāk lietot tūlīt pēc treniņa, palīdzēs izvairīties no krepature. Pirts rada līdzīgu efektu. Siltums uzlabo asinsriti bojātajās muskuļu šķiedrās, lai ātrāk atgūtu. Sāpes pēc treniņa kājās palīdzēs mazināt aukstā un karstā ūdens vai fiziskās aktivitātes maiņu baseinā.
2. Masāža ir visefektīvākā krepatura ārstēšanas metode. Ar tā palīdzību jūs varat samazināt apakšējo ekstremitāšu muskuļu tonusu, palielināt asinsriti un mazināt spriedzi muskuļu audos. Masāžas sesijas laikā izdalās endorfīni, dabiski sāpju nomācēji. Pieredzējis masāžas terapeits palīdzēs pilnībā atbrīvoties no sāpēm un gūt maksimālu labumu no procedūras, bet ar pašmasāžas palīdzību jūs varat ievērojami atvieglot stāvokli.
3. Jauns treniņš. Ja sāpes ir mērenas, tad nākamajā dienā vai katru otro dienu varat veikt vēl vienu treniņu, cenšoties nenoslogot kājas ar sāpošām sāpēm, veikt mazāk atkārtojumu, noteikti koncentrējieties uz izstiepšanos.
4. Īpašas ziedes un krēmi. Ja sāpes ir ļoti intensīvas, varat izmantot pretiekaisuma vai sildošas ziedes: Voltaren, Capsicam, Diclofenac, Nise, Finalgel un citas.
5. Dzeriet daudz. Ūdens bilancei ir liela loma muskuļu šķiedras atjaunošanās ātrumā. Ūdens trūkums palēnina muskuļu audu reģenerāciju un toksisko vielmaiņas produktu noņemšanas procesu, kas palielina iekaisumu.

Ja sāpes ir ļoti intensīvas, var lietot pretiekaisuma vai sildošas ziedes.

Varat izmantot visas šīs metodes, lai atbrīvotos no sāpēm muskuļos, vai arī izvēlēties vienu, bet, kā saka eksperti, jums nav jāpārcieš sāpes. Un, ja tas neapstājas piecu dienu laikā, ir iemesls piesargāties un konsultēties ar ārstu.

Tātad, ja kāju muskuļi pēc treniņa ir ļoti sāpīgi, tagad ir zināms, kas jādara. Un ko nevar izdarīt?

Ko nevar izdarīt ar sāpēm muskuļos

Svarīgi atcerēties! Parasti krepatura rodas iesācējiem vai pieredzējušiem sportistiem, mainot treniņu programmu. Pēc dažiem treniņiem sāpes izzūd un var atgriezties tikai ar palielinātu slodzi.

Ja sāpes kājās ilgstoši kļūst par pastāvīgiem treniņu biedriem, to nevar ignorēt. Treniņu programma ir jāpārskata, jo esošā programma var būt pārāk smaga, kas var izraisīt muskuļu pārmērīgu apmācību.

Masāžas un relaksējošās vannas ir visefektīvākās metodes spēka apkarošanai

Neaizmirstiet, ka sāpju cēlonis kāju muskuļos var būt trauma. Tāpēc jūs nevarat būt neuzmanīgs par stiprajām sāpēm, kas parādījās apmācības laikā.

Steidzami jākonsultējas ar ārstu un treneri, ja līdztekus sāpēm parādās līdzīgi simptomi:

• temperatūras paaugstināšanās;
• tahikardija no rīta;
• vispārējs vājums;
• reibonis;
• slikta dūša.

Turpiniet apmācību, pārvarot akūtas sāpes, nekādā gadījumā neiespējami! Jums vienmēr jāņem vērā sava ķermeņa iespējas un nekad nepārsniedziet tam pieļaujamo slodžu robežu..

Pēc apmācības nav jābaidās no sāpēm kāju muskuļos. Visbiežāk tie ir nekaitīgi un ir priekšnoteikums muskuļu audu augšanai. Bet jūs nevarat padarīt šādas sāpes par pašmērķi, pretējā gadījumā nevar izvairīties no nopietnām veselības problēmām..

Rūpējieties par sevi un savu veselību, dārgās meitenes un sievietes! Mēs ceram, ka jūs atradāt šo rakstu noderīgu..

Šajā video ārsts runā par muskuļu sāpju cēloņiem:

Šajā video ārsts izskaidro muskuļu sāpju izcelsmi un stāsta, kā no tām atbrīvoties:

No šī video satura jūs uzzināsit, kā atbrīvoties no sāpēm muskuļos:

Mūsu rakstā mēs runāsim par to, kā:

• atšķirt parastās kāju sāpes pēc treniņa, kas ir pierādījums tam, ka esat labi strādājis, no traumatiskām sāpēm
• pārvarēt šo pagaidu šķērsli ar pārbaudītām metodēm un nevis “izkļūt no sacensībām” (īpaši svarīgi iesācējiem)
• pielāgojiet nākamos treniņus, lai mīkstinātu “skarto” muskuļu slodzi

Zināmi sāpju cēloņi

Kāpēc manas kājas sāp pēc treniņa un kas man jādara? Sāpju cēloņi būtībā ir sadalīti 2 veidos.

1. Mehāniski bojājumi muskuļu šķiedrām

Traumatoloģijas jomā gan sportistu, gan ārstu vidū visizplatītākais izskaidrojums ir tas, ka sāpes, kuras sportists bieži neizjūt uzreiz, bet parasti dienu pēc fiziskās slodzes, ir maņu izpausme, kas izpaužas kā vismazākie muskuļu šķiedru pārtraukumi, kas ir redzami tikai izmantojot mikroskopu. Bet tieši pateicoties šiem mikro-lūzumiem mums sāp staigāt pēc klases, vai arī mūsu rokas nepagarinās.

No vienas puses, sāpes pēc treniņa ir lieliska treniņa pierādījums. No otras puses, personai, kas to piedzīvo, ir jāapgūst daži vienkārši noteikumi, lai to atvieglotu.

Piezīme! Sāpju cēloņi teļu muskuļos atšķiras no pārējām kājām.

Cilvēka ķermenis jau ir tik brīnumaini sakārtots, ka reaģē uz jebkuru, pat vismazāko neparastu slodzi, ar spēcīgu mobilizāciju. Tika atzīmēts, ka muskuļi, kas dziedināti pēc mikrotraumām, jau nav vienādi, bet ir atjaunināti un vairāk pielāgoti, lai turpinātu apmācību. Tas ir galvenais arguments pret iespējamo mūsu “ego” čukstēšanu uz brīdi, lai atliktu vai atvieglotu nodarbības.

2. Saindēšanās ar vielmaiņas produktiem

Vēl viens izplatīts izskaidrojums ir toksikoze pienskābes pārmērības dēļ. Vingrošanas laikā muskuļu šķiedrās notiek oksidēšanās. Palielinoties sarežģītības pakāpei, oksidācijas process notiek intensīvāk kā imūnsistēmas dabiska reakcija.

Atšķirība starp “normālām” pēdu apmācības sāpēm un traumas simptomu

Pat pirms jebkādu reanimācijas pasākumu uzsākšanas ir jāizslēdz reāla ievainojuma iespēja.

1. Tas nenāk uzreiz (nejauciet to ar pārmērīgu darbu un "sāpēm muskuļos"), bet parasti dienas laikā. Tās intensitātes maksimums rodas precīzi intervālā no 24 līdz 72 stundām. Protams, daudziem no jums nācās saskarties ar “neiespējamību” izstiept kāju vai uz tās uzkāpt nākamajā rītā pēc okupācijas - tas ir, ar nelielu muskuļu stīvumu un sāpīgumu ar jebkādu kontrakciju..
2. Tas uztraucas divas līdz trīs dienas un pakāpeniski izzūd. Tas nepārkāpj noteiktas muskuļu grupas normālo funkcionalitāti, un jūs, kaut arī ar nelielu grimasi uz sejas, jūs varat staigāt, apsēsties, apgulties un pat veikt atjaunošanas vingrinājumu komplektu..
3. To kontrolē ar vairākiem pieejamiem līdzekļiem, savukārt traumatiskām sāpēm vai, pareizāk sakot, pašai traumai nepieciešama atbilstoša terapija - līdz pat operācijai.

Traumas simptoms

Tas var būt nopietns muskuļu plīsums vai stiepšanās virs vai zem ceļgaliem, pēdas un pēdas rajonā, gūžas locītavas trauma un pat lūzums. Šādas sāpes var justies tūlīt vai arī dienas laikā pēc treniņa. Tomēr tas atšķiras no pirmajām minūtēm:

1. Ass raksturs Visticamāk, jums būs ļoti sāpīgi staigāt vai pat kustināt kāju
2. Lokalizācija (traumas vietā)
3. Atņemot muskuļiem spēju veikt savas parastās funkcijas
4. Un arī ar to, ka tas nepazūd, un dažreiz pat pastiprinās divu līdz trīs dienu laikā, kad nepieciešamība pēc medicīniskas iejaukšanās jau ir acīmredzama
5. Nespēja kontrolēt, izmantojot kādu no zemāk aprakstītajām metodēm. Tieši pretēji - ir kontrindikācija viņu rīcībai
6. Nesaderība ar uzsāktā apmācības kursa turpināšanu (visticamāk, jums būs nepieciešama ārstēšana, un pēc tam īpašs atveseļošanās kurss)

Īpaši jāuzmanās, ja sāp ceļgali. Uzziniet par 8 ceļgalu sāpju cēloņiem šeit..

Plašāku informāciju skatiet videoklipā:

Kā atbrīvoties no kājām - 10 veidi

Ja kāju muskuļi pēc treniņa ļoti sāp, bet sāpju traumatiskais raksturs ir izslēgts, zemāk sniegtie padomi palīdzēs noņemt spēcīgo kāju spēku un ievērojami atvieglos stāvokli.

1. Miega pietiekami stundas. Veselīgs miegs palīdz paātrināt ķīmisko vielu, kas izraisa sāpes, sadalīšanos..
2. Uzturiet optimālu A, C un E vitamīnu uzņemšanu. Šie elementi ir visdrosmīgākie samuraji, kas aizsargā ķermeni no brīvajiem radikāļiem. Pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz augu eļļu, svaigas sulas, dažādus augļus un dārzeņus.
3. Visu dienu izdzeriet vienu līdz divas glāzes zaļās tējas. Tā bioflavonoīdi palīdz saistīt toksīnus un ātri attīra ķermeni..
4. Paņem siltu vannu. Siltums uzlabo asins plūsmu sāpošam muskulim. Siltā vannas vispārējā anestēzijas iedarbība ir zināma jebkura veida sāpēm (sakarā ar asinsvadu paplašināšanos un ķermeņa atslābināšanos). Vanna palīdzēs, ja kāju muskuļi ir aizsērējuši
5. Pavadiet vieglu masāžu vietās, kur koncentrējas sāpes. Masāža veicina labāku limfas kustību problemātiskajās vietās. Kā atslābināt kāju muskuļus pēc fiziskās slodzes? Veiciet 1 vienkāršas pašmasāžas sesiju.
6. Vienlaicīgu masāžas un karstuma efektu var panākt, uzņemot siltu dušu, īpaši vannu ar džakuzi. Centieties novirzīt silta ūdens straumi, lai sāpinātu muskuļus.
7. Pievienojiet vannas istabai angļu sāli (ja nē, tad labs aizstājējs būs jebkurš jūras sāls). Epsoma sāls satur magniju, kas uzsūcas caur paplašinātajām ādas porām, veicina muskuļu relaksāciju un mazina vispārējo stresu..
8. Veiciet vienkāršas aerobikas sesijas. Kājas tiek iesaistītas visos kardio treniņos. 30 minūšu nepārtraukta kustība, pat ja tā nav īpaši ātra staigāšana, stimulē asiņu kustību un nepieciešamo vielu savlaicīgu iekļūšanu audu šūnās, noņemot toksīnus. Turklāt notiek nervu sistēmas vienmērīga pamošanās, un tomēr tā kontrolē atveseļošanās procesu. Pēdējie divi pasākumi, kurus mēs veiksim, ir īpaši piemēroti svarcēlājiem, kuri regulāri pakļauj savus muskuļus jauniem stresiem..
9. Lai masētu sāpīgās kāju vietas, izmantojiet īpašus putu veltņus. Neveiciet ritošās kustības ātri, pakāpeniski palielinot veltņa nospiešanas spēku. Tas ir lielisks manuālās terapijas aizstājējs, kas piešķir vēl fantastiskāku efektu un ļauj pilnībā atbrīvoties no krepature!
10. Lietojiet kreatīna monohidrātu. Tas ir menabolīts, kas pats par sevi ir ietverts mūsu ķermenī. Tomēr ar intensīvu slodzi tās palielinātas devas var ievērojami palīdzēt muskuļiem tikt galā ar tām pēc iespējas nesāpīgāk. Viņa neapstrīdamais nopelns ir šķidruma piesaiste šūnām, ūdens piepildīšana un aizture tajās, un kā viena no sekām ir muskuļu spēka palielināšanās. Kreatīna lietošana palīdzēs ātrāk atgūties ne tikai pēc treniņa, bet arī starp kopām, kā rezultātā mazinās sāpes

Uzziniet vairāk no videoklipa:

5 vienkārši pasākumi diskomforta novēršanai

Kā jūs zināt, jebkuru slimību labāk novērst, nekā to ārstēt. Dodoties fitnesa braucienā, ir jāievēro vairāki apstākļi, kuru dēļ jūsu ķermenis pamanīs kravas ne vairāk kā peldošu laivu - gar straumi atrastās aļģes.

1. Vienmēr uzturiet optimālu šķidruma daudzumu organismā

Šķidruma trūkums izraisa asinsrites traucējumus, kā arī audu elastības samazināšanos.

Tā rezultātā muskuļos tiek kavēts skābekļa attīrīšanas process no oksidācijas atkritumiem, notiek intensīva intoksikācija. Turklāt elastības zudums palielina mehānisku bojājumu, īpaši plīsumu, risku.

Vidēji cilvēkam, kurš nodarbojas ar sportu un sver 70 kg, dienā nepieciešami 2,5–2,8 litri šķidruma.

Šī vajadzība pastiprinās karstā laikā vai aizliktā telpā..

2. Izvairieties no intensīvas apmācības tūlīt pēc slimības

Turklāt neveiciet vingrošanu tūlīt pēc vīrusu vai infekcijas.

Tos pavada dehidratācija un sekojoša intoksikācija..

Dehidrētiem audiem nepieciešama vismaz 7-10 dienu atpūta, lai atgūtu funkcionalitāti..

3. Uzturiet uzturu, kas ir optimāls jūsu veida vingrinājumiem.

Ja tās ir enerģijas slodzes, neaizmirstiet par palielinātu olbaltumvielu iekļaušanu uzturā. Tam var palīdzēt īpaši sporta izstrādājumi. Pārliecinieties arī, ka jūsu uzturā nav tādu ēdienu vai dzērienu, kas veicina ķermeņa sārņu veidošanos vai tā dehidratāciju. Uzturiet optimālu saldo ogļhidrātu, vitamīnu, olbaltumvielu un augu tauku līdzsvaru, lai palīdzētu muskuļiem labāk pielāgoties stresam..

Jautājumā par sportista uzturu tiek ņemts vērā ne tikai uztura sastāvs, bet arī daudzums, kā arī ēdienreizes laiks. Vispārpieņemtais noteikums ir 4-6 ēdienreizes dienā. Šajā gadījumā trešdaļai jābūt svaigu dārzeņu un augļu salātiem. Tas palīdzēs mazināt un mazināt muskuļu sāpes..

Lai normāli atgūtu kāju muskuļus pēc treniņa, ir svarīgi "pastiprināt" tūlīt pēc fiziskās slodzes. Tātad nākamā nodarbība ar svara apmācības aprīkojumu jāpabeidz ar olbaltumvielu “uzkodām” (šajā gadījumā proteīna kokteilis ir ļoti piemērots - tā formula ir izstrādāta tā, lai olbaltumviela uzreiz tiktu absorbēta asinīs, apejot garus parastā ēdiena sagremošanas ceļus, un nonāk muskuļos).

Ja jūs nodarbojaties ar kardio treniņiem, lai arī tos bieži ieteicams darīt tukšā dūšā (īpaši svara zaudēšanai), ļoti iesaku apmācīt sevi, lai netālu no Maskavas saglabātu mūsu mīļotos ābolus. Šis auglis ir apveltīts ar daudzām ārstnieciskām īpašībām un tajā pašā laikā piepilda ķermeni ar šķidrumu, ogļhidrātiem un novērš pārmērīgu kuņģa skābes sekrēciju. Turklāt ābols ir spēcīgs antiseptisks līdzeklis un detoksikants..

Turklāt pēc aerobikas treniņiem ir svarīgi atjaunot ūdens un ogļhidrātu līdzsvaru. Svaigi spiesta sula, visi augļi ar bagātīgu tekstūru būs lielisks deserts pēc skriešanas, peldēšanas vai velotrenažiera.

4. Plānojiet galvenās ēdienreizes 2 stundas pirms un pēc treniņa.

Gremošanas process ilgst vidēji apmēram divas stundas, un labāk ir ienākt sporta zālē ar tukšu vēderu, lai arī nav izsalcis. Pēc nodarbības ieteicams arī vismaz divas stundas atturēties no nopietna ēdiena, jo dažu stundu laikā pēc nodarbības uzkrāto tauku absorbcijas process mums joprojām nav pamanāms, lai papildinātu enerģijas zudumus. Aknas šajā darbā spēlē milzīgu lomu. Tāpēc ir svarīgi dot šim ķermenim un visam ķermenim pienācīgu laiku, lai atgūtu un neapgrūtinātu gremošanu.

Starp citu, pēdējā noteikuma neievērošana bieži noved pie vilšanās svara pieaugumā, lai gan daudzi nāk uz sporta zāli vai baseinu, lai panāktu pretējo..

Tas ir īpaši bīstami tiem, kuriem pēc būtības ir laba apetīte, kā arī pusaudžiem. Ķermenis stresa ietekmē sūta signālus smadzenēm, un cilvēkam var rasties “vilka” apetīte. Tomēr šāds “izsalkums” nav tukša vēdera pazīme, bet tikai atveseļošanās sākuma pazīme.

Tāpēc ir svarīgi savlaicīgi “reaģēt” ar olbaltumvielu vai ogļhidrātu daļu (olbaltumvielu satricinājums, augļi vai jogurts ar riekstu piedevām), kā arī vismaz ar 250 ml šķidruma - lai šie elementi ātri nonāktu asinīs ar asinīm..

Ja sekojat refleksam pēc apmācības, jūs varat pieradināt kuņģi pie nepamatoti palielināta pārtikas daudzuma absorbcijas ne tikai tūlīt pēc apmācības, bet arī visās citās metodēs. Šajā gadījumā muskuļi augs pat mazāk intensīvi nekā apkārtējie tauku nogulsnes, un kuņģis būs arvien prasīgāks. Tā rezultātā pēc gada vai diviem, nevis sportiskas fiziskās formas, jūs varat nopelnīt aptaukošanās diagnozi.

5. Apzināti palieliniet slodzi

Neuzstādiet ierakstus no paša sākuma. Draudzieties ar savu ķermeni! Dodiet viņam nepieciešamo laiku, lai viņš adaptētos!

Saki nē nepamatotiem pārtraukumiem starp nodarbībām. Tas ir īpaši svarīgi iesācējiem vai pārejai uz jaunu sporta veidu. Nepieraduši pie slodzes, muskuļu aparāts ātri atslābināsies, un būs kauns, ja jums viss jāsāk no jauna. Nu, stipras muskuļu sāpes būs tikai nepatīkams bonuss.

Noslēgumā mēs atkārtojam, ka sāpes kāju muskuļos pēc treniņa ir normāla sporta rutīnas sastāvdaļa. Ja sekojat vismaz dažiem no 10 uzskaitītajiem padomiem, atkopšana notiks daudz ātrāk un vienkāršāk..

Iesācējs pēc apmācības nāk ar laimes sajūtu, kas saistīta ar jaunas dzīves sākšanu skaistā un tonizētā ķermenī. Viņš jūtas gandarīts par paveikto darbu un vēlas rīt atgriezties sporta zālē, aizmigdams ar šīm domām..

Bet viss mainās, kad iesācējs sportists pamostas un iepriekšējā dienā izjūt stipras sāpes trenētajos muskuļos. Kāpēc muskuļi sāp pēc fiziskas slodzes - šis un citi jautājumi tiks veltīti rakstam.

Muskuļu sāpju cēloņi

Lai noteiktu, kāpēc muskuļi sāp, jums jāapmeklē sāpju cēloņi, kas var būt vairāki. Pārstāvējiet galvenos:

• Asara, muskuļu pārtraukums.
• Bojājums locītavai, saistaudiem.
• Nopietns pašreizējam mikrotraumas treniņam.
• Pienskābes iedarbība.

Pirmais variants ir asas muskuļu sāpes treniņa laikā un tūlīt pēc tās.

Otrā iespēja ir saistīta tur, atzīmējot, ka vairāku iemeslu apvienojuma dēļ jūs varat lietot locītavu sāpes muskuļu sāpēm. Šis postenis sniedz arī atbildi uz jautājumu, kāpēc muskuļi sāp pēc skriešanas. Fakts ir tāds, ka skriešanas vingrinājumu laikā palielinās slodze ne tikai kāju muskuļiem, bet arī locītavām, kas var arī sāpēt..

Trešais un ceturtais muskuļu sāpju cēloņi ir viņu veida sinonīmi. Kur ir nopietnas mikrotraumas, tur ir pienskābe. Sāpes muskuļos kādu laiku pēc treniņa (visbiežāk izpaužas nākamajā rītā) ir skaidra pārmērīgas mikrotraumas un pienskābes iedarbības pazīme..

Daudzus interesē jautājums, kāpēc muskuļi sāp dienu pēc treniņa. Tas ir saistīts ar faktu, ka pienskābes uzkrāšanās muskuļšķiedrās notiek pakāpeniski. Un, kad tā ir sasniegusi vislielāko koncentrāciju, cilvēks izjūt sāpes.

Kā atbrīvoties no sāpēm muskuļos

Visbiežāk iesācēji nedara absolūti neko, lai nākamajā dienā novērstu sāpju parādīšanos muskuļos. Tā rezultātā nākamajā rītā pat izkāpšana no gultas kļūst par darbietilpīgu uzdevumu, un rodas jautājums, kāpēc muskuļi sāp pēc fiziskas slodzes un ko darīt ar sāpēm..

To var izvairīties, veicot dažas darbības tūlīt pēc apmācības:

1. Stiepšanās. Lai daļēji “izdzītu” pienskābi, varat mēģināt izstiepties tūlīt pēc fiziskās slodzes. Lai iesildītos, ir vērts veltīt 5-10 minūtes, lai nākamajā dienā jūs justos kā pilnvērtīgs cilvēks.
2. Nav atpūtas! Tūlīt pēc apmācības nekādā gadījumā nevajadzētu atpūsties. Ja nodarbības notiek sporta zālē, tad pirms iekāpšanas mašīnā (mikroautobusā, autobusā) un dodoties mājās, jums vismaz 20-30 minūtes jāveic pastaiga. Jūs varat arī palaist kā papildu iesildīšanos vai atgādināt savu bērnību, piecas minūtes lecot pa izlaižamo virvi. Ja apmācība notiek mājās, labākais veids būtu organizēt nelielu pastaigu tūlīt pēc klases. Ķermenis no rīta teiks paldies par šo pusstundu svaigā gaisā.
3. Karsta vanna ir veids, kā atpūsties, atbrīvojoties no pienskābes. Šādu vannu bieži iesaka lietot dienu pēc treniņa, kad fiziskais stāvoklis jau ir nožēlojams. Bet labāk brīdināt nekā neārstēt. Biežāk, kad runa ir par pirmo treniņu, ķermenis lūdz relaksāciju, un karstā vanna ir labākais veids, kā to izdarīt. Stunda, kas pavadīta karstā vannā vai vannā, palīdzēs mazināt muskuļu sāpes un arī novērš sāpīgumu no rīta..

Nākošajā dienā…

Nu, ja stāvoklis jau darbojas un no rīta rodas jautājums, kāpēc muskuļi sāp pēc treniņa, ko darīt, tad jums jācenšas veikt šādus pasākumus:

• Vispirms jums jāuzņem karstā vannā.
• Pēc tam atkārtojiet vakardienas treniņu vieglajā režīmā, neskatoties uz esošajām muskuļu sāpēm. Ja muskuļi tagad nav izstiepti, tad viņi var sāpināt vēl nedēļu. Jā, sākumā tas sāpēs, bet pēc apmācības jūs jutīsit atvieglojumu, un traucējošais simptoms izzudīs pēc divām vai trim dienām, nevis pēc nedēļas, kā tas notiek, ja nākamajā rītā pēc klases neko nedarījat.
• Tas palīdz novērst sāpju masāžu un īpašus krēmus.

Nākamreiz ieteicams vingrinājumus veikt saudzīgi, lai vēlreiz nesaplīstu muskuļu audi. Šādu atvieglotu vingrinājumu skaitu nosaka, pamatojoties uz sportista fizisko stāvokli.

Galvenais ir nebaidīties no sāpēm un nepārspīlēt

Sāpes muskuļos ir dabiska parādība pirmajos treniņos. Visticamāk, veicot stiepšanos, vannošanos un staigāšanu pa sporta zāli tūlīt pēc treniņa, sportists nākamajā rītā joprojām sajutīs nelielu sāpīgumu. Un tas nav jautājums par pienskābi, kuras iedarbību var ātri droši novērst, bet gan par muskuļu mikrotraumām, kas neizvērtētam ķermenim izrādījās pārāk nopietnas. Nebaidieties no tā. Muskuļu sāpes, ko izraisa mikrotrauma, izzudīs, neradot kaitējumu ķermenim..

Bet, lai atbildētu uz jautājumu, kāpēc muskuļi sāp pēc fiziskas slodzes, vēl viena lieta, kas jāatceras. Lai izvairītos no pārmērīgas apmācības simptoma, pirmajās nodarbībās jums nav jābūt pārāk centīgam. Nepieciešams ļaut ķermenim pierast pie fiziskām aktivitātēm, strādāt pie vingrinājumu tehnikas, nevis vētrot vēlamo rezultātu. Šis padoms palīdzēs ātri atbrīvoties vai īsti nejust muskuļu sāpes pēc pirmajiem treniņiem..

Turklāt nav svarīgi, kur nodarbības notiek: mājās vai sporta zālē. Ķermenim, kurš ilgu laiku nav piedzīvojis būtisku stresu, apmācība ir nopietns pārbaudījums. Tāpēc muskuļi sāp pēc fiziskas slodzes. Jums jāpabeidz vingrinājumi, pirms jūtat, ka treniņiem vairs nav spēka.

Sākumā labāk nav trenēties nekā trenēties. Tas ir jāatceras.

Kad jāatskaņo modinātājs

Šādos gadījumos jums jāsāk uztraukties:

• Nevar pārvietot nevienu ķermeņa daļu.
• Apmācīta ķermeņa daļa ir pietūkušies.
• Sāpes muskuļos neizzūd ilgāk par nedēļu.

Citos gadījumos mēs runājam par banālu pienskābi un pārmērīgu apmācību, kas neradīs nekādu kaitējumu.

Ja tomēr rodas zināmas bažas par fizisko stāvokli, jums nav jāatliek vizīte pie traumatologa vai sporta ārsta. Speciālisti pēc rūpīgas pārbaudes sniegs nepieciešamos ieteikumus un padomus..

Sāpes muskuļos ar regulāru vingrinājumu

Viss iepriekš minētais ir veltīts iesācējiem. Un tas nav pārsteidzoši, jo tieši tie, kuri vingro mazāk nekā trīs mēnešus, visbiežāk cieš no sāpēm muskuļos. Viņiem īpaši svarīgs ir jautājums, kāpēc muskuļi sāp pēc slodzes..

Tiek uzskatīts, ka cilvēka ķermenis, kurš gadiem ilgi praktizē, pie slodzēm pierod, kā rezultātā nopietnas muskuļu sāpes nav iespējamas. Uzzinājuši par to vīrieši un meitenes, kuri vairākus gadus trenējas, sāk skanēt modinātājs. Bet tas nav nepieciešams. Cilvēkiem, kuri regulāri pakļauj savu ķermeni fiziskām aktivitātēm, var būt arī sāpīgi muskuļi. Neparasts vai pārmērīgs stress - tie ir divi faktori, kas var izraisīt muskuļu sāpes pat ar lielu treniņu pieredzi. Ieteikumi ir vienādi: ja sāpes pakāpeniski mazinās, uztraukumam nav pamata. Pretējā gadījumā ir norādīta ārsta konsultācija..

Vai pēc treniņa ir sāpes muskuļos? Tātad, kā saka, jūs centāties! Bet nopietni, muskuļu sāpes, kas parādās 1-2 dienas pēc nodarbībām, ir diezgan normālas. Muskuļi strādāja - tas nozīmē, ka viņiem vajadzētu sāpēt. Tiesa, gadījumā, ja sāpes rada būtisku diskomfortu, jāmeklē precīzāks iemesls. Kā atvieglot sāpes un pasargāt sevi no tām nākotnē?

Raksta saturs:

• Muskuļu sāpju cēloņi
• 6 labākie izteiktie veidi, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm
• Kā izvairīties no sāpēm muskuļos

Muskuļu sāpju cēloņi pēc treniņa

Muskuļu sāpju parādīšanās teorijas ir daudz. Mēs izdalīsim galvenos:

• Pienskābes ietekme. Diezgan ātri uzkrājas muskuļu šūnās, un tas ir noteikts fizioloģisko procesu blakusprodukts. Kad tas atstāj ķermeni, rodas neērtas sajūtas, un, atkārtojot apmācību, šī skābe kļūst arvien lielāka. Šīs vielas izskalošanās asinīs notiek 24 stundu laikā, un tās uzkrāšanās muskuļos fiziskās slodzes laikā ir pilnīgi droša.
• Aizkavētas sāpes. Gadās, ka muskuļu sāpes “aptver” tikai 2.-3. Nodarbību dienā. Iemesls ir muskuļu šķiedru mikrotrauma. Nav ko baidīties: muskuļu traumas provocē ķermeni, lai aktivizētu aizsargspējas un palielinātu hormonu sekrēciju, lai ātri atbrīvotos no toksīniem muskuļiem un salabotu bojājumus. Pēc 3-4 treniņiem sāpes sāk mazināties. Ieteicamās nepārtrauktas slodzes un nodarbību intensitātes izmaiņas.
• Paaugstināta muskuļu reaktivitāte. Šis gadījums ir saistīts ar nervu galu jutīguma saasināšanos, ko izraisa smagas muskuļu slodzes, mainoties šķidruma un sāls bioloģiskajam līdzsvaram. Tas ir, nelīdzsvarotība. Papildus sāpēm šis iemesls var izraisīt arī krampjus teļa muskuļos. Profilaksei ieteicams “pirms un pēc” izstiepšanās, kā arī kompensācija par šķidruma deficītu tieši klasē..

• Overtreining. Ar pastāvīgu muskuļu vājuma sajūtu, smagām sāpēm un spēka zaudēšanu mēs varam droši secināt, ka ķermenis ir izsmelts - jūs esat pārsātināts. No bioķīmijas viedokļa tas ir saistīts ar slāpekļa nelīdzsvarotību vai lielāka olbaltumvielu daudzuma zaudēšanu salīdzinājumā ar iegūto. Pastāvīgi simptomi izraisa imunitātes samazināšanos, hormonālā fona un menstruālā cikla darbības traucējumus un pat neauglību..
• Traumas. Šajā gadījumā sāpes sāp un dzesē, pastiprinās ar pēkšņām kustībām un jebkura spēka slodzi. Bieži vien to papildina pietūkums traumas vietā, kā arī vispārējā stāvokļa pasliktināšanās. Sāpju izpausme ir tūlītēja, retāk - nākamajā dienā.
• Pilnas amplitūdas treniņi (horizontāla stenda prese ar stieni, pacelšanās uz absolūti taisnām kājām un dziļi tupi utt.). Papildus muskuļu slodzei tiek atzīmēts arī fakts, ka slodze tiek iegūta tajās amplitūdas vietās, kur tā neeksistē parastajā dzīvē. Sāpju mazināšanu var panākt, veicot nepilnīgus amplitūdas treniņus..

6 labākie izteiktie veidi, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc sporta

Kā es varu ātri atbrīvot sāpes? Jūsu uzmanība - labākās ekspresmetodes!

• Ūdens procedūras

Pretēji stereotipiem, muskuļu sāpes mazina auksts ūdens, bet visefektīvākā ir aukstā un siltā maiņa. Tā var būt kontrasta duša 10 minūtes vai silta vanna (20 minūtes ar jūras sāli), tūlīt sekošana ar aukstu ūdeni vai auksta duša.

Viens no labākajiem sāpju novēršanas veidiem ar zemas / augstas temperatūras un daudz dzeršanas kombināciju.

• Auksta ūdens peldēšana

Neatkarīgi no tā, vai tiek apmācīta muskuļu grupa un treniņu intensitāte, peldēšana (īpaši regulāra) 15-20 minūšu laikā mazina sāpes efektīvāk nekā citas metodes. Daudzi sportisti, kas cieš no treniņiem pēc treniņa, kļūst par lieliem peldēšanas faniem. Sāpju mazināšana rodas sakarā ar uzlabotu asinsriti un asinsvadu paplašināšanos.

Ja profesionāla masāžas terapeita nav tuvumā, tad jūs varat to izdarīt pats. Vissvarīgākais ir iesildīt muskuļus un izspiest sāpīgās vietas, lai asinis nonāktu pie viņiem. Jūs varat izmantot olīveļļu, lai sasildītu muskuļus, pievienojot 2-3 pilienus ēteriskās eļļas (māla salvija, lavanda, majorāns). Mūsdienās ir populāri arī masāžas veltņi (apm. - Pilates simulatori), kas uzlabo asins plūsmu muskuļos un palīdz mazināt sāpes. Procedūra ar šo video ilgst apmēram 15 minūtes.

• Ziedes un krēmi

Iespēja slinkākajiem. Ziedes no aptiekas ar ārstniecības augiem, ar ēteriskajām eļļām un žulti, balzāmiem vai pretiekaisuma krēmiem. Parasti šādi līdzekļi satur aktīvās sastāvdaļas vai īpašas vielas, kas iedarbojas uz sāpju receptoriem (voltaren, capsicum utt.).

Jā tieši tā. Tūlīt pēc apmācības - iesildīties. Muskuļiem jādarbojas, īpaši antagonistu muskuļiem. Vai sāp mugura? Tātad, jums ir nepieciešams "sūknēt" krūšu muskuļus. Vai sāp bicepss? Lejupielādējiet tricepsu. Stiepšanās pirms un pēc fiziskās slodzes samazina sāpju risku par 50%. Turklāt apsildāmi muskuļi samazina ievainojumu risku..

Kā izvairīties no sāpēm muskuļos pēc sporta spēlēšanas šādos treniņos?

Lai muskuļu sāpes pēc apmācības ne mocītu, atcerieties galvenos to novēršanas noteikumus:

• Pareiza uzturs

Absorbētā olbaltumvielu daudzumam jāatbilst patērētajam daudzumam. Ir arī vērts atcerēties, ka, lai atjaunotu ķermeni, nepieciešami 2–4 g / uz 1 kg ķermeņa svara - ogļhidrāti (dienā), apmēram 2 g / uz 1 kg ķermeņa svara - olbaltumvielas, kā arī aptuveni 20% no kopējām kalorijām kā nekaitīgiem taukiem..

Tās daudzums dienā ir atkarīgs no svara. Aprēķina formula: cilvēka svars x 0,04 = ūdens daudzums dienā. Patērētā ūdens trūkuma dēļ tiek traucēta ķermeņa spēja izvadīt toksīnus, un muskuļu atjaunošanās process prasa daudz ilgāku laiku un sarežģītāku procesu. Dzert ūdeni!

• Kardio vingrinājumi

3-4 kardio treniņi nedēļā veicina ātrāku atveseļošanos. Papildu skābeklis un paātrināta asinsrite veicina pienskābes un tiešo toksīnu ātru izvadīšanu..

• Pēc apmācības - ūdens procedūras!

Pārmaiņus aukstu un karstu ūdeni 3-5 ciklos.

• Neaizmirstiet par masāžu

Pēc apmācības tas ir neatkarīgs (vai arī mēs lūdzam kādam “izstiepties” muskuļus), bet reizi mēnesī - profesionālis.

Viena no svarīgākajām ir taukskābes (300 mg uz 1 kg svara), kas samazina iekaisuma procesu muskuļos un stimulē imūnsistēmu. Meklē tos linsēklu eļļā un zivju eļļā.

• Cikla treniņi

Klases ar lielu atkārtojumu skaitu (no 10 līdz 15) un labu svaru aizstāj ar klasēm ar nelielu vingrinājumu atkārtojumu skaitu (no 6 līdz 8) un mazu svaru.

• Atturieties no treniņiem, kas ilgst vairāk nekā 1 stundu

Maksimālais nodarbināšanas laiks ir 45 minūtes. Pēc stundas apmācības testosterona līmenis pazeminās un kortizola līmenis palielinās..

Līdz ar tā trūkumu kortizola līmenis sāk samazināties, kā rezultātā tiek traucēts atveseļošanās process un palielināts ievainojumu risks. Optimālais laiks normālam miegam ir 8 stundas..

• Papildinājums ar antioksidantiem

Tas ir nepieciešams sabrukšanas produktu neitralizēšanai organismā. Mēs meklējam antioksidantus retinolā, karotīnā, askorbīnskābē un tokoferolā, selēnā, dzintarskābē, kā arī flavonoīdos (zilajos kāpostos un ķiršos, rozīnēs, tumšajās vīnogu šķirnēs).

• Arbūzs

Viena no metodēm ir ātri atgūties no nodarbībām. Arbūzu sula (tikai dabiska!) Mazina muskuļu sāpes, pateicoties aminoskābei (L-citrulīns), kas palīdz izvadīt pienskābi no ķermeņa. Dzeriet šo sulu stundu pirms klases un stundu pēc tās.

• Pārtika, kas var mazināt sāpes

Papildus arbūzu sulai ir arī upeņu, kazeņu ar melleņu, dzērveņu un vīnogu sulas. Šajos pārtikas produktos atrodamie antocianīni palīdz mazināt iekaisumu un sāpes. Šajos nolūkos noderīgi ir arī mizoti kartupeļi, gurķi un vīģes ar granātābolu, valrieksti un pētersīļi, ingvers. Neaizmirstiet par lakrica (visefektīvāko), kumelīšu un liepu, savvaļas rožu vai jāņogu lapu, balto vītolu mizas, lācenes vai hiperikuma novārījumiem.

Kad jāsazinās ar speciālistu?

Locītavu un muskuļu sāpes nedrīkst jaukt. Sāpes locītavās, atšķirībā no muskuļu sāpēm, ir ļoti nopietna problēma, kas var izraisīt kritiskas traumas. Atcerieties arī, ka hroniskas pārmērīgas slodzes dēļ var rasties smagi muskuļu bojājumi. Tāpēc iemesls doties pie ārsta ir sāpes, kas ilgst vairāk nekā 72 stundas.

Ko darīt, ja pēc treniņa sāp muskuļi? Šis jautājums satrauc lielāko daļu sporta zāļu apmeklētāju, kas ir amatieri, nevis profesionāli sportisti. Šādi cilvēki parasti spēlē sportu labsajūtas un pievilcīga izskata labad. Viņiem nav nepieciešama uzskaite, taču ir svarīgi, lai nodarbības būtu ērtas un sagādā prieku un morālu izkraušanu..

Ko darīt, ja muskuļu sāpes pēc treniņa vienmēr ir karsts jautājums.

Cik liels prieks par to, ka pēc intensīvas vingrināšanas nevar izstiept rokas vai kājas. Pastāv viedoklis, ka, ja muskuļi sāp pēc treniņa - tas ir labi, viņi arī saka, ka galvenais sāpju cēlonis ir pienskābe muskuļos. Izdomāsim, kas patiesībā notiek ar mūsu ķermeni pēc intensīvas apmācības, un kas ir sāpju cēlonis, kas mūs tik ļoti kaitina.

Sāpes muskuļos pēc savas būtības nav apmācības efektivitātes rādītājs. Muskuļu sāpju cēloņi pēc fiziskās slodzes var būt dažādi. Apskatīsim tos secīgi.

Sāpes muskuļos fiziskās slodzes laikā un tūlīt pēc tās

Pienskābes muskuļi veidojas glikozes sadalīšanās rezultātā intensīvas izturības treniņu laikā.

Intensīvas izturības apmācības laikā laiku pa laikam jūtat spēcīgu dedzinošu sajūtu noslogotajos muskuļos. Tas parasti notiek vingrinājuma beigās, kad jūs strādājat līdz robežai, mēģinot pabeigt pēdējos pāris atkārtojumus. Šo sāpju cēlonis ir tikai pienskābe muskuļos, kas jau tika minēts iepriekš.

Fakts ir tāds, ka intensīvas izturības apmācības laikā muskuļi prasa lielu enerģijas daudzumu darba veikšanai. Šī enerģija rodas, sadaloties glikozei, kas muskuļos atrodama kā glikogēna molekulas..

Glikozes sadalīšana var notikt aerobi (skābekļa klātbūtnē) vai bez tā (anaerobā metode). Spēka treniņa laikā muskulis strādā tik intensīvi, ka asinīm nav laika tai piegādāt pietiekami daudz skābekļa. Tāpēc notiek anaerobā glikozes sadalīšanās process. Ar šo ķīmisko reakciju tiek atbrīvota nepieciešamā muskuļu enerģija. Glikozes sadalīšanās produkts ir tā pati pienskābe.

Pienskābe muskuļos uzkrājas treniņa laikā, jo viņam nav laika izskalot asinsriti, un tas sāk kairināt nervu galus. Jūs jūtat nepatīkamu dedzinošu sajūtu un sāpes. Kā likums, šīs sāpes ilgst vairākas stundas pēc apmācības. Pēc tam asinis no muskuļiem izskalo pienskābi, un sāpes iet prom.

Kā mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa? Šeit viss ir vairāk vai mazāk vienkāršs. Jebkurā veidā jāpalielina asins plūsma muskuļos. Un tam tas, pirmkārt, ir jāatslābina. Lai atpūstos pēc treniņa, ir labi izstiepties, paņemt siltu dušu vai veikt vieglu masāžu. Jūs varat arī izdzert pāris glāzes ūdens, lai ātri izvadītu pienskābi no ķermeņa.

Muskuļu sāpes dienā pēc treniņa

Aizkavētas vai aizkavētas muskuļu sāpes parādās dienu pēc treniņa.

Ja treniņa beigās viss ir skaidrs ar dedzināšanu muskuļos, tad daudziem no mums tas paliek noslēpums - kāpēc muskuļi sāp dienu pēc treniņa. Aizkavētas vai, kā to mēdz dēvēt, novēlotas sāpes izpaužas dienu pēc apmācības beigām. Otrajā dienā, kā likums, tas joprojām pastiprinās, un pēc tam pakāpeniski pazūd.

Šīs sāpes ir daudz nepatīkamākas un sāpīgākas nekā pēc treniņa. Tas neļauj jums kustēties un attur no vēlmes vēlreiz doties uz apmācību.

Šādu sāpju cēlonis vairs nav pienskābe muskuļos, bet gan muskuļu šķiedru mikrotrauma, kas veidojas, veicot vingrinājumus ar lielu slodzi. Muskuļu šķiedrām, kas noslogojas, veidojas sīki mikrolūzumi. Tie nerada mums diskomfortu tūlīt pēc apmācības, bet pēc dienas viņi sāk kļūt iekaisuši, un pēc tam parādās sāpes.

Jums nevajadzētu baidīties no šī iekaisuma, tas ir aseptisks (bez mikrobiem), un to izraisa muskuļu audu reakcija uz pārmērīgu traumu. Pēc vēl dažām dienām iekaisums pazūd, un bojāti audi ir rētas. Attiecīgi palielinās muskulis.

Lai mazinātu sāpju simptomu novēlotu sāpju gadījumā, varat izmantot pretiekaisuma ziedes - tās pārdod jebkurā aptiekā. Noderīga būs arī neliela masāža - maigi izstiepiet muskuļus, bet bez spēcīgas ietekmes.

Dīvaini, kā tas var šķist, fiziskās aktivitātes palīdzēs paātrināt muskuļu dziedināšanu. Vingrinājumi uzlabo asins plūsmu un paātrina vielmaiņu, un attiecīgi muskuļi ātrāk atjaunojas. Tomēr ir vērts pieminēt, ka slodzei nevajadzētu būt ārkārtējai un nevis nākamajā dienā. Dodiet sev mazliet fit. Un uz jautājumu, ko darīt, ja pēc treniņa muskuļi slikti sāp, labākā atbilde būtu - dodiet ķermenim nedaudz atpūsties. Pretējā gadījumā jūs riskējat pārmērīgi trenēties.

Traumatiskas sāpes

Ja esat ievainots, visticamāk, jūs to uzreiz sapratīsit. Muskuļu vai saišu traumu gadījumā sāpes ir asas un asas, tas neļaus turpināt trenēties ar tādu pašu intensitāti.

Ja pēkšņi sapratāt, ka esat ievainots, vai pat jums vienkārši radās aizdomas, ka esat ievainots, nekavējoties pārtrauciet nodarbību. Nekādā gadījumā neturpiniet strādāt sāpju dēļ. Labāk nav cerēt uz veiksmi, bet nekavējoties konsultēties ar ārstu.